Противопоказания к занятиям спортом при ожирении

Ожирение и занятия спортом

И эксперты в телевизионных передачах, и соседи, и даже врачи в поликлиниках порой могут давать людям с лишним весом потрясающе банальные советы – ешьте меньше, занимайтесь спортом!

И если с первым советом по уменьшению потребления пищи не поспоришь, то второй по здравому размышлению вызывает множество вопросов.

А можно ли заниматься физическими упражнениями при ожирении? Полезны ли такие занятия и насколько они эффективны? Не несут ли они больше вреда, чем пользы для организма, который отягощен лишним весом? Давайте попробуем разобраться, обратившись к опыту французских специалистов и посмотрим, что ни советуют.

Во-первых, к людям с ожирением французские врачи относят тех, кто имеет Индекс массы тела выше 30. Для таких людей физические упражнения подбираются строго индивидуально согласно физическим данным, выявленным проблемам со здоровьем, возможностям и конкретным целям. Поэтому совершенно недопустимо человеку, имеющему лишний вес, и особенно значительный «перевес» просто прийти в спортивный зал и начать заниматься либо самостоятельно, либо в группе. Или вдруг начать заниматься беговыми упражнениями. Последствия могут быть слишком трагичными — от усугубления имеющихся заболеваний и проблем с суставами до летального исхода, если есть сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания.

Французские врачи рекомендуют перед началом занятий физическими упражнениями обратиться за медицинской консультацией: только врач может выявить все заболевания составить рекомендации какие именно физические нагрузки допустимы в зависимости от состояния здоровья каждого пациента. Затем необходимо определиться с видом допустимых физических активностей. Здесь есть тоже не всегда очевидные ограничения.

Так групповые спортивные занятия, которые есть в обычном фитнес-центре, и которые позиционируется как направленные специально на «сжигание жира», как правило, именно для людей с ожирением и не подходят, поскольку предусматривают повышенную интенсивность, ритм и скорость выполнения элементов упражнений. Поэтому сначала необходимо совместно с тренером разработать индивидуальную программу занятий, выбрать какие именно упражнения можно выполнять и с какой интенсивностью, чтобы не нанести вреда организму.

Чтобы правильно подобрать программу занятий надо также определится с целями, которые человек себе ставит. И цели эти должны быть вполне достижимыми. Например, за первые несколько месяцев уменьшить свой вес на 5 кг, уменьшить отдышку, улучшить состояние кожи, почувствовать, что мускулы в теле есть и т.п. Не надо ставить сразу целью похудеть на несколько десятков килограмм или влезть в одежду на два размера меньше. Быстро этого не достичь, а вот расстроится и впасть в депрессию от «неудачи» можно. Ставя себе цели надо осознавать, что первое время будет такой замкнутый круг – при ожирении противопоказаны интенсивные тренировки – следовательно они будут низкоэффективны – вес будет уходить медленно. С этим ничего сделать нельзя. Наберитесь терпения. Со временем, при постепенном снижении веса и улучшением состояния здоровья интенсивность тренировок может возрасти, а вслед за этим и их эффективность.

Также при выборе вида физической активности надо учитывать личные предпочтения и возможности. Поблизости может не быть бассейна, а йога вы посчитаете скучной. Да, но тогда какой вид физической активности выбрать? Вот некоторые направления, способствующие снижению веса:

* Ходьба в спокойном темпе на беговой дорожке или в парках;

* Плавание, Аква аэробика;

* Фитнес упражнения на различные группы мышц, умеренной интенсивности, желательно на ковриках для исключения дополнительной нагрузки на суставы;

* Упражнения на тренажерах по выбору тренера со сниженными нагрузками на суставы;

* Упражнения с гантелями;

* Велосипед (индивидуально).

Внимание! При значительном лишнем весе абсолютно противопоказаны: упражнения высокой интенсивности, бег, приседания и прыжки! Достаточно опасным приспособлением для людей с лишним весом является степ-платформа – есть риск повредить голеностопный сустав. В процессе любой тренировки при возникновении чувства нехватки воздуха, сильном сердцебиении, головокружении тренировку необходимо сразу же прекратить! Начинать тренировку всегда необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы не навредить ему. Увеличивайте нагрузки очень постепенно.

Следующий важный момент – регулярность физических нагрузок. Желательно заниматься в зале специальными упражнениями не менее двух – трех раз в неделю. В остальные дни практиковать ходьбу насколько это возможно. Хорошо сочетание нескольких видов нагрузок.

Итак, главное не ставить себе недостижимых целей и начинать заниматься, понемногу, регулярно и скоро физическая активность станет частью вашей жизни, приносящей радость и избавление от лишних килограмм.

Перевод с французского «Национальная Бариатрическая Практика», 2018

Источник информации: L’association «Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids»

Польза ЛФК при ожирении

Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.

задачами ЛФК при ожирении являются:

Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
Повышение физической активности и выносливости.

Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.

Адаптация к физическим нагрузкам

Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.

Перед тем, как приступать к тренировкам, организм нужно правильно подготовить.

Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:

Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).

Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.

Когда возникает потребность в ЛФК, для людей с ожирением программу занятий должен составлять лечащий врач.

Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.

После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Комплекс самых эффективных упражнений

Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.

В качестве разминки перед выполнением физических упражнений, используемых при ожирении, необходимо имитировать ходьбу на месте, высоко и неспешно приподнимая согнутые в коленях ноги.

Далее борьба с полнотой предусматривает:

Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).

По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.

Силовые тренировки

Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.

В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:

Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.

По рекомендации врача можно во время выполнения комплекса упражнений при ожирении использовать гантели.

Пример силовой тренировки:

подъем прямых рук в стороны на выдохе;
выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.

Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.

Противопоказания

В некоторых случаях гимнастика при ожирении может серьезно ухудшить самочувствие, поэтому тренироваться необходимо только по показаниям и после предварительного согласования с доктором. С другой стороны, противопоказания к ЛФК еще не означают, что фитнес пациенту абсолютно запрещен.

От интенсивных тренировок нужно воздерживаться при:

острой форме воспалительного или инфекционного заболевания с высокой температурой и признаками общей интоксикации;
злокачественных опухолях с метастазами;
выявлении рядом с крупной артерией инородного тела;
нарушениях коронарного/мозгового кровообращения;
обострениях тромбоэмболии;
сердечно-сосудистой недостаточности;
предрасположенности к внезапным кровотечениям;
гипертоническом кризе;
брадикардии/тахикардии;
аневризмы брюшной аорты.

Осторожность не помешает больным, страдающим от проблем с суставами, в частности, тем, у кого серьезно травмирован костно-суставный аппарат.

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.

Кроме того, чрезмерная масса тела является серьезным препятствием для активных движений. Поэтому особенности патологии 3 степени или 4 обязательно учитываются специалистом при подборе упражнений.

Пациентам с ИМТ больше 40 рекомендуется:

сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.

Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.

Занимаясь составлением комплекса ЛФК при ожирении, врач обращает внимание на уровень физподготовки больного.

Комплекс упражнений для детей

Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.

Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.

Перечень самых эффективных

В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:

подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
имитация езды на велосипеде;
подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).

Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.

При ожирении 2 степени

Необходимый комплекс:

круговые вращения головой вправо-влево;
втягивание живота с произвольным дыханием;
подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.

На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.

Если у ребенка во время занятий возникает одышка и сильное потоотделение, интенсивность тренировки уменьшается. При отсутствии сопутствующих заболеваний бояться перегрузок не стоит.

Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.

ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.

Источник

Большую роль в нормализации массы тела играют физические нагрузки, о которых подробно рассказано ниже.

Физические нагрузки увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из наиболее важных прогностических факторов сохранения достигнутого снижения массы тела в дальнейшем. Они всегда включаются в программу лечения ожирения. Помимо снижения массы тела, и независимо от него, физические упражнения повышают функциональные резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что значительно повышает качество жизни больных и снижает общую заболеваемость и смертность.

Мышечная работа снижает артериальное давление в покое, уровень триглицеридов и глюкозы крови, одновременно повышая концентрацию ХС ЛПВП и чувствительность к инсулину.

При оценке уровня физической активности пациенту предлагается вспомнить его физические нагрузки за типичные 7 дней (количество занятий в неделю, длительность занятия в минутах, общее время занятий за неделю). Рекомендуемая в настоящее время минимальная физическая нагрузка составляет 30 мин с умеренной интенсивностью почти каждый день или (лучше) ежедневно, что составляет. 150 мин умеренной физической активности в неделю. К умеренным физическим нагрузкам относятся: быстрая ходьба, теннис, танцы, катание на велосипеде. После оценки физической активности легко определить, какие изменения в жизненном укладе будут способствовать ее расширению.

Если физические нагрузки имеются в течение всего дня, но низкой интенсивности, рекомендуют добавить нагрузки низкой и средней
интенсивности аэробного характера (ходьба, лыжи, , танцы) достаточной длительности (не менее 30 — 40 мин, лучше в течение часа) 3-5 раз в неделю. Кратковременные нагрузки высокой интенсивности в меньшей степени вызывают окисление жиров.

Рекомендуется назначать физические нагрузки с учетом типа, регулярности, уровня интенсивности и длительности.

Тип физических нагрузок

Могут быть полезны повседневные физические нагрузки: подъем по лестнице, работы в саду, уборка дома. Однако это не означает, что повседневных нагрузок достаточно.

В большинстве случаев можно рекомендовать ходьбу. Она не требует дополнительного обучения и дополнительного инвентаря. Для точной оценки шаговой нагрузки можно использовать шагомеры. При нагрузке 3000 — 6000 шагов в сутки образ жизни считают малоподвижным, 7000 — 10000 шагов — умеренно активным, 11000 — 15000 шагов — очень активным. Можно поставить задачу еженедельно увеличивать нагрузку на 250 шагов в сутки, что позволит увеличить объем физических нагрузок, не изменяя обычного жизненного уклада.

При ожирении могут быть эффективны и другие типы физических упражнений: силовые упражнения, йога, упражнения на гибкость, которые хорошо дополняют ходьбу. Однако расход калорий за равные промежутки времени при этих упражнениях обычно ниже, чем при аэробных нагрузках, таких как ходьба.

Регулярность физических нагрузок

Для увеличения функционального резерва сердечно-сосудистой системы необходимо заниматься 3-5 раз в неделю. Последние рекомендации уточняют, что лучше заниматься как можно чаще, желательно ежедневно.

Уровень физических нагрузок

Обычно интенсивность физической нагрузки определяют по частоте пульса, которая должна составлять заранее заданный процент от максимальной ЧСС. Для относительно здоровых людей, не принимающих лекарств, можно воспользоваться формулой максимальная ЧСС = 220 — возраст. Интенсивность нагрузок у физически подготовленных людей молодого возраста может колебаться от 65% до 80% от максимальной ЧСС. У людей старших возрастных групп во время тренировки нагрузка дается в пределах 65% — 75% от максимальной ЧСС. 45-минутную тренировку рекомендуется разделить на три части: 15-минутная разминка, во время которой постепенно усиливается ЧСС до необходимой; 15-минутная нагрузка с заданной ЧСС и 15-минутное постепенное уменьшение нагрузки с возвращением к исходной частоте пульса.

В ряде случаев можно воспользоваться упрощенным подсчетом требуемой для тренировки ЧСС по формуле 180 — возраст. Если, пациент принимает лекарства, недавно начал заниматься физическими упражнениями или имеет сахарный диабет необходимо снизить целевую ЧСС на 10 ударов по каждому пункту.

Например, проводится определение целевой ЧСС больному 60 лет, имеющему СД, не занимавшемуся физкультурой.
1.180-60 = 120
2. 120- 10-= 100

Целевая ЧСС для тренировки будет 100 уд/мин.

Если пациент в течение 2 лет тренировался без повреждений, ему рекомендуется сохранять целевой пульс по формуле 180 — возраст.
Часто больные переоценивают выполняемую ими физическую нагрузку, считая, что потребленные ими излишние калории легко сжигаются во время выполнения физических повседневных нагрузок. В этом случае будет полезно ознакомиться со сведениями, приведенными ниже в таблицах.

Энергоценность продуктов и блюд и соответствующие ей физические нагрузки

Энергоценность	Физические нагрузки
Конфета карамель (20 ккал)	Гимнастика — 10 мин
Бутерброд с сыром без масла (150 ккал)	Бутерброд с сыром без масла (150 ккал)
Ломоть ржаного хлеба (100 ккал)	Настольный теннис — 25 мин
Порция отварного картофеля	Танцы — 45 мин
Свиная отбивная нежирная (180 ккал)	Уборка — 50 мин
Бутерброд с ветчиной (190 ккал)	Пеший туризм — 80 мин
Яйцо (85 ккал)	Футбол — 9 мин
0,5 литра молока (300 ккал)	Борьба дзюдо — 30 мин
Бутылка пива (235 ккал)	Бег трусцой — 35 мин
Яблоко средней величины (60 ккал)	Плавание — 10 мин
Кусок торта (290 ккал)	Гимнастика — 60 мин
Порция жареного картофеля (330 ккал)	Футбол — 40 мин
Порция мороженого со сливками и печеньем (420 ккал)	Уборка снега — 60 мин
Бутылка красного вина (550 ккал)	Бег на лыжах — 70 мин
Половина жареного цыпленка (800 ккал)	Гребля — 2 часа

Время утилизации энергии (мин) при различных физических нагрузках у мужчины весом 70 кг

Продукт	Продукт	велосипед	плавание	бег	отдых сидя
Кусок пиццы	35	22	16	9	138
Порция спагетти	76	48	35	20	305
Кусок торта	68	43	32	18	247
Шоколад 40 г	36	24	18	10	156
Свиная отбивная постная	60	38	28	16	242
Майонез 1 ст. л.	18	11	8	5	71
Масло растительное	29	18	14	8	234
Мороженое сливочное	37	24	17	10	148

Правило 5-4-3-2-1

Для большей простоты и удобства работы в повседневной практике согласно Рекомендациям Европейской Ассоциации Кардиологов для больных ишемической болезнью сердца (ИБС) предложено «правило 5-4-3-2-1».

«Правило 5-4-3-2-1»

Общий холестерин, ммолль/л менее 5,0
Индекс атерогенности (ХС/ЛПВП) менее 4,0
Холестерин ЛПНП, моль/л менее 3,0
Триглицериды, моль/л менее 2,0
Холестерин ЛПВП, моль/л более 1,0

Эти показатели несколько приближенные, однако легко запоминаются как врачом, так и пациентом.

Это может быть полезным для Вас: