Противопоказания при спортивной ходьбе
Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.
Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.
Отличия ходьбы от бега
В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.
- Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
- Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
- Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
- Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.
Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.
Техника выполнения
При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.
Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:
- При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
- Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
- Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
- Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.
Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.
Ходьба — средство для похудения?
Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.
Запомните следующие рекомендации:
- Любую тренировку всегда начинают с разминки;
- Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
- Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
- Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
- Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
- Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
- Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
- Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
- Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
- Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.
Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.
Виды
Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:
- Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
- Средний — 120 шагов в минуту;
- Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
- Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.
Польза и вред
Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:
- Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
- Тренирует дыхалку;
- Стабилизирует работу пищеварительной системы;
- Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
- Способствует похудению;
- Помогает поддерживать мышцы в тонусе.
Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.
В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.
Правила подготовки
Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.
- Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
- Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
- Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
- приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.
Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано, что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!
Спортивная ходьба — это отличный способ укрепить здоровье, развить выносливость и сбросить лишние килограммы.Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.
Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.
Польза и плюсы спортивной хотьбы
Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).
Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.
Требования к одежде и технике
Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.
Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:
- Спина при ходьбе должна быть прямой.
- Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
- Идти при ходьбе нужно тазом.
- Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
- Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.
Ритм и темп
Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.
Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки.
Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.
Спортивная ходьба как вид спорта
Спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).
Первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км — в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.
Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:
- Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
- Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть, не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.
Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).
Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.
Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их о нарушении правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой — два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.
Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.
Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).
Спортивная ходьба для похудения
Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Спортивная ходьба на свежем воздухе обеспечивает полноценную кардионагрузку, укрепляет здоровье и способствует похудению.
Человек, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью может сжечь до 500 ккал за час.
Как тренироваться
Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км/час. Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа, а частоту тренировки до 5 раз в неделю.
Существуют различные темпы спортивной ходьбы:
- Медленный темп – совершается около 80 шагов/минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.
- Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.
- Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.
- Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.
Рекомендации
Чтобы спортивная ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:
- Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
- Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
- На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
- Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
- Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
- Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
- Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.
Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.
Противопоказания
В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:
- Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе.
- Обострение любой хронической патологии.
- Простуда.
- Высокая температура.
- Вирусное или инфекционное заболевание.
- Нарушение работы в системе кровообращения.
- Лёгочная недостаточность.
- Тяжёлые заболевания глаз (глаукома).
- Сахарный диабет.
Главная > Кардио > Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы
Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.
Чем отличается спортивная ходьба от обычной
Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.
Отличия спортивной ходьбы от бега
Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:
- техника;
- правила;
- скорость.
Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.
- В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
- Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
- Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
| скорость бега | скорость в спортивной ходьбе |
|---|---|
| от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие | 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч |
По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.
Польза спортивной ходьбы
Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- улучшение работы дыхательной системы;
- нормализация работы желудочно-кишечной системы;
- повышение стрессоустойчивости нервной системы;
- снижение уровня подкожного жира;
- приведение в тонус практически всех мышечных групп.
Противопоказания к спортивной ходьбе
Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:
- высокое артериальное давление;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- хронические заболевания почек;
- диабет;
- нарушения сетчатки глаза;
- простудные и иные острые заболевания;
- после инфаркта и инсульта.
История спортивной ходьбы
Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.
В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
- Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
- для женщин – только 20 километров.
Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.
Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.
Техника и правила спортивной ходьбы
Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:
- Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
- Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.
Правила спортивной ходьбы в видео формате
Спортивная ходьба для похудения
Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.
- Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
- Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
- Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
- Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
- Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
- Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
- Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
- Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.
Заключение
Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.
А также узнайте, как правильно бегать для похудения →