Противопоказания при сушке тела
Базовые правила сушки тела:
- Питайтесь дробно, тем самым вы разгоните обмен веществ
- Употребляйте не менее 2 литров воды в день
- Обязательно завтракайте
- Не ешьте много на ночь
- Исключите быстрые углеводы после 5 вечера
- Кушайте 3-4 раза в день, при этом не делая больших перерывов между приемами пищи
- Основную часть калорий употребляйте в первые 2 приема пищи
- Не отказывайтесь от употребления белков
- Полностью откажитесь от таких продуктов как майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкие булки, газировка
- Откажитесь от употребления алкоголя
- Научитесь считать калории
- За два часа до тренировки и после тренировки нельзя кушать
Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Записки Худеющего» и погнали дальше!
Механизм действия сушки тела:
Углеводы — наиболее простой и быстрый способ для организма восполнить необходимое ему количество энергии. В процессе расщепления быстрых и медленных углеводов, происходит выработка глюкозы.
Избыток углеводов:
При интенсивном употреблении простых углеводов в организме человека образуется чрезмерное количество глюкозы, которую он не может усвоить. Гликоген полностью заполняет печень, после чего происходит процесс превращения глюкозы в липиды(жир). Следовательно при сушке ограничивается употребление простых углеводов.
Нехватка углеводов:
Следует помнить, что полный отказ от углеводов очень вреден. Глюкоза также участвует в процессе расщепления жиров. Таким образом при ее острой нехватке, процесс жиросжигания замедляется.
Противопоказания:
Перед тем как приступить к сушке тела, следует изучить все за и против!
- Беременность
- Кормление грудью
- Диабет
- Болезнь почек
- Болезнь печени
- Болезнь ЖКТ
- Чрезмерное умственное напряжение
Режим питания:
Профессиональные спортсмены разделяют сушку на два этапа: наращивание массы и сжигание жира. Запомните, человек не может нарастить мышечную массу, без жировой ткани. Для того чтобы иметь красивое рельефное тело, сначала нужно нарастить мышечную массу, а затем сжечь весь лишний подкожный жир. Таким образов режимы питания при наборе массы и сушке, значительно отличаются!
Меню для сушки тела:
При сушке следует переходить на низкоуглеводную диету, она жесткая, но результат от нее отличный.
Переходя на диету, вы должны поставить перед собой 5 основных задач:
- Сохранение мышечной ткани
- Активизация липолиза
- Избежание обезвоживания
- Избежание отравления кетонами
- Нанесение минимального вреда своему здоровью
Список разрешенных продуктов:
- Яичный белок — в любом виде, а так же омлет без молока
- Отварное белое мясо
- Отварная белая рыба
- Обезжиренное молоко
- Обезжиренный кефир
- Обезжиренный творог
- Богатые белком морепродукты
- Кабачки
- Капуста
- Мясной бульон
- Чаи: зеленый и имбирный
- Минеральная вода
Запрещенные продукты:
- Сладости (следует заменить медом, сухофруктами в небольших количествах)
- Мучные изделия
- Животные и молочные жиры
- Продукты, содержащие крахмал
Физическая нагрузка:
Если вас не интересует тренажерный зал, то это еще не повод ничего не делать! Во время сушки залог успеха, не только диета, но и физические упражнения!
Предлагаю следующий комплекс, для тех кто не ходит в зал:
- Бег (велосипед) предпочтительно утром
- Плавание
- Отжимания
- Приседания
- Стойка в планке
- Махи ногами
- Упражнения на пресс
Если думаете, что не справитесь или остались какие-то вопросы, пишите мне в телеграм НАПИСАТЬ
Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на мой канал, так вы чаще будете видеть в своей ленте мои статьи!
Основные принципы сушки тела
Питание для сушки тела
Тренировки на сушке
Стройная фигура с прорисованным рельефом – это эталон красоты и мечта многих спортсменов. Накачать мышцы, создать объем и рельеф помогут силовые тренировки. Однако, порой такого вида нагрузки недостаточно для прорисовки всех мышц. И преградой на пути к мечте становится подкожный жир.
Исправить проблему и добиться желанного тела поможет сушка. Это специальная программа питания и тренировок, направленная на активное жиросжигание с максимальным сохранением мышечной массы. Не стоит путать, сушка – это не диета и не способ похудеть. Такой метод подходит только профессиональным спортсменам, которые имеют накачанную мускулатуру и желают избавиться от остатков подкожного жира. Каких основных принципов и правил профессиональной сушки тела необходимо придерживаться, чтобы добиться желаемого результата?
Основные принципы сушки тела
Для тех, кто проигнорировал первый абзац стоит напомнить – сушка – это не способ сбрасывания веса и похудения. Данная программа не подходит для этих целей. Во-первых, для людей, не имеющих достаточной физической подготовки тренировки станут непосильными и изматывающими. Это может не только привести к травмам и ухудшению здоровья, но и даст повод усомниться в своих силах. Во-вторых, добиться снижения массы тела при помощи данной методики можно, но в результате вы получите обвисшую кожу и дряблые мышцы. И, что самое главное, – никакого рельефа и фигуры мечты.
Итак, с основным принципом разобрались – сушка подходит для людей, которые имеют достаточный уровень физической подготовки, накачанные мышцы и достаточную мотивацию. Последний пункт особенно важный, поскольку порой программа выбивает из сил профессиональных и сильных (физически и морально) людей. Это обусловлено значительными ограничениями в питании и высокоинтенсивными физическими нагрузками.
Важным принципом является соблюдение режима. Спортсмен обязательно должен находить время на 3 основные составляющие компонента: правильное шестиразовое питание, интенсивные тренировки и полноценный отдых. Восстановление также важно, как и тренинг. Во время отдыха человек восстанавливает свои силы, баланс энергии и дает возможность своему телу подготовиться к новым свершениям. Необходимо давать организму передышку между тренировками, а также обеспечить здоровый и полноценный сон.
Еще один важный момент – соблюдение питьевого режима. О том, какое влияние оказывает жидкость на человеческий организм можно прочитать в статье «Водный режим». Во время сушки организм нуждается в повышенном поступлении жидкости. Это обусловлено несколькими моментами. Интенсивные тренировки приводят к сильной потере жидкости через пот, поэтому чтобы восстановить баланс необходимо регулярно восполнять запасы.
Питание подразумевает употребление большого количества белка (в частности, мяса), что может спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Чтобы избежать этой проблемы и обеспечить нормальное функционирование кишечника, требуется достаточное поступление воды.
Однако некоторые специалисты, наоборот, рекомендуют снизить количество потребляемой жидкости, чтобы убрать отечность и вывести лишнюю жидкость из организма.
Кому показана профессиональная сушка тела? Данная программа активно используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям, которым требуется сжечь остатки жира, чтобы показать высокие результаты на выступлениях. Кроме того, часто применяется она спортсменами, которые желают довести свое тело до идеала.
Профессиональная сушка имеет и свои противопоказания. Прежде всего отказаться от такой затеи нужно новичкам в спорте и людям с лишним весом. Не рекомендуется прибегать к такому методу тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, а также желудочно-кишечным трактом. Прежде чем приступать к сушке обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред здоровью. Абсолютные противопоказания – беременность, период лактации и возраст до 16 лет.
Питание для сушки тела
Питание – важная составляющая профессиональной сушки. Основные принципы: 5-6 разовое питание, ограниченное употребление углеводов (полное исключение быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом) и обогащение рациона белком.
Основу меню должны составлять высокобелковые продукты: нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика и говядины), молочные продукты с низким процентом жирности (творог, кефир, натуральный йогурт и молоко), рыба и яйца.
Обязательно следует разбавить меню ингредиентами, содержащими клетчатку, это овощи, зелень и фрукты. При этом не стоит употреблять продукты с большим количеством сахара (виноград, свеклу, бананы и др.) или крахмала (картофель).
Полезными станут крупы (гречка, бурый рис, овсянка) – это полноценные источники сложных углеводов, которые обеспечат организм необходимой энергией. Употреблять их лучше в первой половине дня.
Под запрет попадают соленья, копчености, маринады, консервы и варенье. Абсолютное табу накладывается на сладкие газированные напитки и алкоголь.
Для приготовления пищи не стоит использовать жарку. Такой метод термической обработки снижает полезные свойства пищи, а большое количество жира повышает его калорийность. Предпочтительнее использовать метод варки, запекания, тушения или приготовления на пару. Овощи и зелень стоит употреблять в свежем виде.
Тренировки на сушке
Программу тренировки расписывает тренер, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена и с учетом уровня его физической подготовленности. Обязательно следует проводить силовые нагрузки – они помогут сохранить мышечную массу и необходимый объем. Важно включать в расписание кардионагрузки, которые помогут сжечь жир. Однако с аэробными занятиями не стоит переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только жировую ткань, но и мышечную.
Сушка – это сложная изматывающая программа, которая направлена на снижение количества подкожного жира и формирование спортивного тела с идеальной мускулатурой. Обязательными составляющими является питание и тренировки, дополнительно можно употреблять спортивные добавки, которые ускорят достижения поставленной цели. Решаясь на применение программы, следует взвесить все «За» и «Против», а также оценить степень своей физической и психологической готовности к такого рода испытанию.
Практически каждый спортсмен однажды сталкивается с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной и среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличия от обычных диет и каковы правила ее соблюдения – поговорим ниже.
По ссылке вы можете посмотреть примеры диеты на сушку для мужчин, ниже в статье тоже будет вариант меню на неделю по дням.
Что такое сушка тела
Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей.
Кому нужна сушка тела?
«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.
Чем отличается сушка тела от похудения?
Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.
Сушка отдельных частей тела
Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.
Как начать сушиться
Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы. Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.
Противопоказания для сушки
Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:
- беременность и период кормления грудью;
- сахарный диабет любого типа;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- заболевания сердца и сосудов;
- болезни почек, печени и поджелудочной железы.
Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.
Основные общие правила
Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.
Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:
- постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
- увеличиваем потребление белков;
- соблюдаем интенсивный
режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок; - используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.
Вход и выход
Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.
Питание на сушке
Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:
- урезаем дневную норму калорий;
- соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
- особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
- источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
- важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.
Как рассчитать количество калорий?
Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.
Роль углеводов (количество углеводов на сушке)
Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:
- Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
- Употреблять их можно только на завтрак и обед. Большая часть суточной нормы при этом должна быть отведена на утреннее время.
Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:
- 1 неделя – 2 г
- 2 неделя – 1 г
- 3 неделя – 0,5 г
- 4 неделя – 1 г
- 5 неделя – 2 г
Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).
Что можно из углеводов
Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).
Безуглеводка
Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).
Мы рекомендуем соблюдать низкоуглеводную диету для похудения, чтобы сделать жиросжигание более комфортным.
Что исключить из рациона
Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:
- все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
- жареное, копченое, засоленное, консервированное;
- крахмалистые овощи;
- содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
- жирные сорта мяса (свинина, баранина);
- соль;
- некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
- кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).
Какие продукты можно потреблять
Среди разрешенных следующие виды продуктов:
- нежирные сорта мяса и рыбы (тушеные без добавления масла или приготовленные на пару);
- морепродукты;
- крупы (желательно нешлифованный рис, гречка);
- некрахмалистые овощи, зелень;
- фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление разрешено только в первую неделю;
- яйца (только белок);
- творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- орехи – их рекомендуют включать в рацион женщинам из-за некоторых особенностей организма.
В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.
Дефицит жиров
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.
Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.
Вода и сушка тела
Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.
Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.
Регулирование уровня глюкозы
Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.
Молочные продукты
Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).
Спортивные добавки
Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.
Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.
Протеин
Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.
Креатин
Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.
BCAA
Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.
Л карнитин
Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.
Жиросжигатели и их компоненты
Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.
Меню при правильной сушке тела — пример на неделю
Понедельник:
- Завтрак – овсяная каша на воде и чашка зеленого чая
- Обед – куриная грудка с овощным салатом и компот из сухофруктов (без подсластителей)
- Полдник – рыба на пару (либо отварная)
- Ужин – стакан кефира
Вторник:
- Завтрак – гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 ст. обезжиренного молока
- Обед – кусок отварной говядины или рыбы, овощной салат, 1 ст. фруктового сока (натурального, лучше свежевыжатого)
- Полдник – творог с курагой
- Ужин – вареная куриная грудка, чашка зеленого чая
Среда:
- Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
- Обед – легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
- Полдник – вареные кальмары со свежей зеленью
- Ужин – рыба на пару с овощами
Четверг:
- Завтрак – куриная грудка с гречкой, чашка зеленок чая или свежевыжатого сока
- Обед – тушеная рыба с овощами
- Полдник – овощной салат
- Ужин – пачка нежирного творога
Пятница:
- Завтрак – омлет из белков
- Обед – легкие щи из капусты с кусочками мяса и зелени
- Полдник – вареные морепродукты
- Ужин – нежирный творог с фруктом (яблоком, апельсином или грейпфрутом)
Суббота:
- Завтрак – овсянка на воде с сухофруктами
- Обед – отварное мясо с овощами
- Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
- Ужин – нежирный творог и фрукт
Воскресенье:
- Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
- Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), салат из овощей, сок
- Полдник – отварная рыба или приготовленная на пару
- Ужин – творог с сухофруктами
Как тренироваться во время сушки
Для грамотного составления плана тренировки нужно учитывать три основных принципа:
- Включать энергозатратные упражнения – это, как правило, базовые упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц. Одновременная работа этих групп будет ускорять процесс сжигания жира.
- При меньшем рабочем весе увеличивать количество повторов – эта техника не только увеличивает энергозатраты упражнения, но и лучше снабжает мышечные ткани кровью, что повышает качество их рельефа.
- Тренировка должна быть короткой и интенсивной – этого можно добиться за счет уменьшения времени на отдых между подходами.
Кардио
Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.
Для более эффективного сжигания жира рекомендуются низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки. Считается, что сам процесс сжигания жира начинается лишь спустя 20-30 минут после начала такой тренировки. Опытные спортсмены могут провести на беговой дорожке или велотренажере около часа.
В неделю на 2 кардиотренировки должно приходится 2-3 силовые. План желательно составить с грамотным тренером, который будет учитывать ваш уровень подготовки, жировой ткани и силовых показателей.
Силовые тренировки
Упражнения с железом позволяют во время сушки сохранить силовые показатели и сами мышцы, а также добиться рельефа. Как уже отмечалось выше, делать упор лучше на базовые упражнения. Совмещать их с кардио можно и даже нужно, т.к. это увеличит расход калорий. Единственное, в один день нельзя проводить кардио и день ног. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы будете не в силах заняться даже минимальными нагрузками, а регулярность очень важна.
Сушка тела в домашних условиях
Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.
Отличия сушки тела для мужчин и женщин
Принципиальных отличий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку вне зависимости от этого критерия необходим индивидуальный план тренировки и питания, который подойдет именно ему. Тренировка должна учитывать конкретные пожелания: у мужчин упор чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин – на ноги, ягодицы и грудь.
В составлении рациона питания нужно опираться на разные нормы калорий. И, конечно, учитывать большую потребность женского пола в ненасыщенных жирах.
Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям
Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, поскольку успех этого этапа зависит от результата соревнований. Для бодибилдеров главное – не просто «просушить» тело по максимуму, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго следовать подобранному курсу тренировок и режиму питания.