Противопоказания релаксация по джекобсону
Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.
Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.
Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.
В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону была разработана психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале ХХ века.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.
Суть метода основана на следующих принципах:
- после сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению;
- за полной физической релаксацией следует спад эмоциональной активности, за счет чего достигается состояние покоя.
Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.
Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- эффективность;
- простота;
- универсальность;
- скорость достижения результатов.
После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.
Показания к началу применения нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону показана в ситуациях, предполагающих возникновение сильных эмоциональных нагрузок.
Например:
- сдача экзаменов, защита дипломных проектов;
- прохождение ответственных собеседований, первый рабочий день в новой должности;
- выступления перед публикой (актуально для начинающих политиков и артистов).
В терапевтических целях комплекс упражнений рекомендуется выполнять людям со следующими отклонениями:
- склонность к паническим атакам, повышенная тревожность;
- наличие фобий, сложности с социализацией и адаптацией к новым условиям (смена работы, места жительства);
- наркотическая, никотиновая, алкогольная зависимость;
- эмоциональная неустойчивость, склонность к агрессии.
В профилактических целях нервно-мышечная релаксация может быть полезна даже для абсолютно здоровых людей, имеющих работу, предполагающую повышенную моральную и материальную ответственность, или ведущих малоподвижный образ жизни.
Противопоказания к выполнению нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Комплекс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя 12 упражнений на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица.
Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению минимален и состоит из 2 пунктов:
- физические патологии частей тела или внутренних органов;
- ограничение по возрасту: не рекомендуется детям до 12 лет.
Полезные рекомендации для пациентов
Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:
- Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
- Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
- Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
- За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
- Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
- Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
- После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.
На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).
Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.
Комплекс можно условно разделить на 4 блока:
- руки и плечи;
- шея, зона затылка и лицевые мышцы;
- спина и живот;
- ноги.
Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.
| Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса | Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти. До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их. Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться. |
| Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц | Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову. Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться. Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. |
| Упражнения для спины и живота | Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться. Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться. |
| Упражнения для ног | Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу. |
В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.
После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.
Закрепление результата
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины. На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок. В первый месяц рекомендуется заниматься по 2 раза в день, во второй можно перейти на одноразовые тренировки.
Далее допускается снижение интенсивности занятий до 2 раз в неделю. Если проявить достаточно настойчивости, сработает эффект мышечной памяти, и при возникновении стрессовой ситуации механизм релаксации будет запускаться автоматически.
Мнения о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону врачей и пациентов
Специалисты считают, что метод Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Зачастую его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.
Однако даже профессионалы не могут не признавать позитивного влияния, которое данная методика оказывает на пациентов.
Те, кто давно использует нервно-мышечную релаксацию по методике Джекобсона для борьбы со стрессом, бессонницей и постоянным чувством тревоги, отзываются о ней более оптимистично. Посетители многочисленных форумов, посвященных обсуждению тем борьбы с психологическими расстройствами, отмечают позитивные изменения уже через несколько недель после начала занятий.
Когда стоит ждать эффекта от нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей пациента и уровня перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через пару недель.
Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно.
Регулярная практика нервно-мышечной релаксации по методу Джекобсона вырабатывает привычку к качественному отдыху, способствующему снижению эмоциональной возбудимости и повышению стрессоустойчивости. Этот метод саморегуляции благотворно сказывается на силе духа и тела, качестве жизни, работоспособности и отношении с окружающими.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о Нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса:
Не буду в этой статье рассказывать о пользе мышечного расслабления (посвящу этому отдельную статью), опущу всю лирику и перейду непосредственно к технике.
Хотел бы отдельно отметить релаксацию по Джекобсону, это наиболее подходящий метод для людей, которые не могут расслабиться с помощью аутогенных тренировок, медитативных техник и других видов релаксации которые используют «силу мысли».
Метод прогрессивной мышечной релаксации впервые предложен Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствован им (1948).
Джекобсон отметил, что у человека в период психоэмоционального и умственного напряжения появляются напряжения поперечнополосатых мышц. Это подтверждает, что умственному и эмоциональному напряжению сопутствует физическое напряжение. И наоборот как показали исследования, в расслабленном состоянии (токи действия поперечнополосатых мышц, равны нулю), человек пребывал в состоянии эмоционального и умственного покоя.
Взяв сей факт на вооружение, Джекобсон с успехом начал применять мышечное расслабление для ликвидации различных психологических состояний.
Джекобсон пришел к выводу, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. (То о чем я писал в статье о психоэмоциональном перенапряжении). И как следствие предложил нам замечательный метод «расслабления» периферической части этого круга независимо от внушения, самовнушения и других воздействий. Метод действует исключительно на уровне физиологии.
Из курса физиологии нам известно, что после определённого периода напряжения, происходит вынужденное расслабление, т. к. живой организм не может пребывать в постоянном напряжении.
Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое (ослабление резидуального тонуса).
Не смотря на большой текст, метод достаточно прост. Думаю для начала, здесь необходимо акцентировать внимание обучающегося на ощущениях напряжения, и расслабления.
Т.е. во время фазы напряжения вы должны хорошенько прочувствовать, понять, запомнить все ощущения в напряженной мышце. Вслед за этим, когда вы отпускаете напряжение необходимо сконцентрироваться на этой же мышце (или группе мышц), прочувствовать, понять, ощутить всю разницу ощущений напряжения и расслабления. Понять, что есть напряженная мышца и что есть расслабленная мышца, чем они отличаются на уровне ваших субъективных ощущений. Другими словами вам надо сформировать способность отслеживать и различать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.
Смысл методики
И так, ключевые моменты всего вышеизложенного. Метод называется «прогрессивным» так как:
- Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.
- Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.
- При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию “привычки отдыхать” – психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью.
- Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как опять же из курса физиологии нам известно что человек не может одновременно испытывать два противоположных по качеству состояния например тревогу и состояние расслабления.
Методика нейромышечной релаксации Джекобсона
В общих чертах обучение можно разделить на этапы.
Первый этап
Первый этап можно условно разделить на 3 шага.
1) лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и резко напрячь мышцы рук; обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
2) расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть; обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
3) сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;
Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;
Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;
После этого назначают упражнения, направленные на обучение расслаблению остальных поперечно-полосатых мышц-сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.
Второй этап
Второй этап обучения – «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений – расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».
Третий этап
На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);
Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.
Техника выполнения
Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены.
На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение.
Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их. Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову.
По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно.
При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.
I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист).
3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
4) То же самое – к тыльной стороне предплечья
II) Мышцы ног
1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак
2) носок ноги тянется максимально вверх
3) носок ноги тянется вперёд
III) Дыхание
На первые “раз-два-три-четыре” – вдох
На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза
На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох
На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза
IV) Шея и трапециевидная мышца
1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.
V) Лицо
1) максимально поднимаете брови (“удивление”)
2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”)
3) максимальное растяжение губ (“улыбка”)
4) сжатие челюстей
5) зажмуривание
После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.
В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.
Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.