Противопоказания занятий по кроссфиту
Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум, уроните стокилограммовую шину себе на ногу, максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически, снять вес, если стало тяжело».
Где заниматься кроссфитом в России?
Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал (их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit & Fight Club, где преподаю я, в Петербурге — «Новая арена» и EF, есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде, «Молот» в Екатеринбурге, «Северок» в Челябинске, в Новосибирске «Брелога», КХВ в Хабаровске, «Пионер» в Казани».
Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit & Fight Club, и мне там очень понравилось: все красивое, современное, играет правильный «злой» рок, идеальный для занятий. Также в клубе на «Арме» можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok, разработанную с учетом движений при силовых нагрузках. Конечно, для спортзала можно выбрать любую форму, не сковывающую движений, но у Reebok есть модель кроссовок, рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от, скажем, беговых, — не только прочная фиксация стопы, но и максимальная легкость и гибкость. Плюс у последней на сегодня, четвертой модели в ряду Crossfit Nano, повышенная износоустойчивость. А на остальных предметах одежды из специальной линейки красиво написано Crossfit, если во время разминки в городском парке вам важно подчеркнуть свой статус кроссфитера. Многие их боятся. Шутка».
Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен, соревновательный — тем более. Первое, что может «полететь», — колени, спина, локти, плечи. Достаточно легко надорваться. Понять, какой максимальный вес тебе подходит, несложно. Если при выполнении упражнения, у тебя ломается техника, значит, ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя. Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить, что еще проще заработать травмы, не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться, протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок, чемодан — это вес, который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной, то у тебя разрушаются фиброзные кольца, а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника, грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности, которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть, сумку с пола поднять».
Алина Краснова: «После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так, что любое движение было невыносимым: руки, ноги, шея, пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра, то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие «первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная, а это значит, что каждый раз будут работать все новые и новые части тела, и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть «забитые» мышцы — а это значит, что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой (йога, пилатес), массажем и, если позволяет здоровье, с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака (но ими нельзя пользоваться постоянно, так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке «Нимесил» и, не смейтесь, разогревающе-охлаждающий конский крем (продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах (помог Магний B6 в капсулах, творог и бананы). И, конечно, берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом, ешьте желатин и рыбий жир».
Поможет ли кроссфит похудеть?
Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть, занимаясь кроссфитом, она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок, но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал «Эй, все в кроссфит!». Сейчас я прекрасно понимаю, что удовольствие от занятий зависит от склада характера и личных предпочтений каждого. А бывает, что люди чуть ли не умирают на первой тренировке, а потом заново рождаются, и им достаточно для самомотивации тех эндорфинов, что дает тренировка».
Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю, но довольно быстро мне стало тяжело, и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла (хотя, я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого, не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала, но относительно легко влезла в шорты, которые на мне не застегивались».
Где можно посмотреть на профессиональный кроссфит?
Илья Карягин: «Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games, регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс, который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам, которые составляют мировой рейтинг. Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы (по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом, обычно в июле, в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту, два кубка (летний и зимний) фонда «Гераклион», турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge. В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани, который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга, Камилу ЛеБлан, Энни Торисдоттир, Энни Сакамото, Джейсона Кхалипа, Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25-28 лет. Это важно, потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые, а возрастные и гендерные».
Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой, которая катает по полю 400-килограммовую шину, надо тренироваться не один год, соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух, не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным. Девиз московского клуба на территории «Армы»: «Сначала ты умираешь, потом рождаешься заново». Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать, что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой, хотя, как выяснилось, я могу прокачать пресс 150 раз».
Содержание:
- Кроссфит.
- История возникновения.
- Что такое кроссфит.
- Виды тренировок.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Противопоказания.
- Рекомендации по построению программы.
Малоподвижный образ жизни – бич современности, с которым уже несколько лет успешно борются мужчины и женщины. В попытках повысить свою физическую активность люди используют различные методики и способы, начиная с правильного питания, заканчивая спортивными дисциплинами. Последним уделяется особое внимание.
Среди огромного количества эффективных программа тренировок огромным спросом пользуется кроссфит. Еще несколько десятков лет назад о нем не знали даже опытные, профессиональные спортсмены. Сегодня же данное направление постоянно получает положительные отклики от тех, кто уже попробовал и получил результат.
История возникновения
Создана уникальная методика коррекции фигуры в 1996 году супружеской парой из Калифорнии. Грег Глассман и Лорен Дженай разработали собственную систему физического развития, которая стала настоящим глотком свежего воздуха в мире спорта, а через короткое время выделилась в отдельное направление.
Через 4 года пара зарегистрирована торговую марку «Crossfit Inc», что стало мощным толчком к дальнейшему развитию комплекса тренировок. Однако широкого распространения программы тогда не получили, так как были недоступны для большинства граждан. Все дело в том, что разработанные комплексы упражнений были предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.
Грег и Лорен быстро поняли, какую ошибку совершили, и быстро исправили ее. В процессе доработки занятия были слегка видоизменены – они стали намного проще и понятнее, даже для тех, кто раньше вообще не занимался спортом. Именно так, путем проб и ошибок появился Crossfit – направление, без которого сегодня не представляют своей жизни многие мужчины и женщины.
Интересный факт. На самом деле кроссфит по большей части представляет собой умело раскрученный бренд. Однако эффективность тренировок доказана – они не зря активно пропагандируются во многих фитнес-центрах.
Что такое кроссфит?
Что представляет собой Crossfit? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Название происходит от двух иностранных слов: «Cross» (сочетать) и «Fit» (фитнес»). В различных справочниках под данным термином скрывается система функционального тренинга.
Если обобщить всю имеющуюся информацию, то кроссфит – это смесь из огромного количества современных дисциплин, от гимнастики, до тяжелой атлетики. В основе программ обязательно аэробные упражнения.
Эти занятия направлены для повышения выносливости, улучшения показателей силы и прочих параметров тела. Комплексы упражнений предназначены для качественной проработки практически всего тела. Кроссфит – тренировки не из легких, однако они дают возможность хорошо прокачать силу воли, характер и добавить немного настойчивости.
Виды тренировок
В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:
- Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
- Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
- Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.
Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.
Преимущества
Crossfit не зря получил такую популярность. Данное спортивное направление обладает невероятным количеством преимуществ:
- Улучшение физической формы и внешнего вида спортсмена. Мышцы приходят в тонус. Мужчины становятся более рельефными и объемными, а у женщин становятся более выраженными формы.
- При правильном выполнении упражнений в рамках Crossfit становится тоньше жировая ткань – постепенно уходит лишний вес.
- Общее укрепление здоровья. Организм человека укрепляется. Восстанавливается психическое здоровье. Повышается стрессоустойчивость перед различными раздражителями.
- Повышение важных характеристик физического развития: выносливость, сила, мощь, гибкость, координация и т.д.
- Возможность тренироваться практически каждый день – занятия не занимают много времени и не способствуют быстрому утомлению организма.
- Система доступна для мужчин и женщин на любом этапе физического развития. Даже начинающие спортсмены могут начать эффективно тренироваться – легко подобрать подходящую программу занятий.
- Разнообразные программы на любой вкус, что дает возможность постоянно поддерживать интерес к тренировкам и регулярно повышать уровень нагрузки.
Недостатки
Есть несколько минусов, о которых нужно знать обязательно:
- Травматичность. Важно следовать технике выполнения упражнений и трезво оценивать собственные силы. В противном случае тренировки могут привести к неприятным травмам, которые нередко заставляют надолго забыть о спорте. Crossfit не относится к категории реабилитационных нагрузок.
- Многочисленные противопоказания. Во многом система предполагает повышенную нагрузку – часто на грани собственных возможностей человека.
- Приседания, рывки, тяги и высокая скорость приводят к травмам суставов, позвоночника и некоторых внутренних органов.
- Некоторые упражнения в программах создают нагрузку на органы малого таза, что негативно сказывается на здоровье женщин. Возможны нарушения менструального цикла.
Противопоказания
Категорически отказаться от кроссфита или существенно ограничить его придется в следующих случаях:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заболевания щитовидной железы.
- Нарушения в работе яичников.
- Беременность.
- Период лактации.
- Любые травмы суставов и позвоночника.
- Воспалительные процессы.
Интересный факт. Если ранее вы не занимались по системе кроссфит, предварительно обязательно посетите врача. Необходимо пройти комплексное обследование, чтобы выявить или подтвердить отсутствие противопоказаний к данному спортивному направлению.
Рекомендации по построению программы
Кроссфит универсальное направление с разнообразными упражнениями, из которых можно составить невероятное количество интересных, эффективных схем. Если вы хотите проработать для себя комплекс, следуйте нескольким простым рекомендациям:
- Для разработки программы желательно привлечь опытного тренера. Выбираем специалиста не по наличию аттестатов, а по количеству довольных клиентов, которые достигли хороших результатов. Тренер помогает правильно подобрать нагрузку с учетом особенностей организма.
- Не перебарщиваем с объемами тренировок и их частотой. Трех занятий каждую неделю абсолютно достаточно для достижения отличного результата. При этом начинаем с небольших комплексов и связок элементов. Отдых между подходами должен быть не более 3 минут. Продолжительность тренировки – 45-60 минут. Постепенно, по мере развития усложняем программу.
- Постепенно вводим в схему элементы со свободными весами. Начинаем с пустого грифа. Выполняем жим лежа, толчки, взятия на грудь, становую тягу. Первые занятия желательно проводить под присмотром тренера, который проконтролирует технику выполнения.
Работа по системе кроссфит сопряжена со многими нюансами. Тренировки также должны начинаются с тщательной разминки. В противном случае резкий переход к сложным элементам может привести к неприятным травмам. Еще никто не пострадал от того, что потратил 5-10 минут на разогрев мышц, суставов и связок.
Если ваша цель — постоянный, эффективный прогресс, обязательно включите в схему небольшую разминку. Так вы быстро достигните желаемого результата.
Если кроссфит по каким-то причинам вам не подходит, обратите внимание на другие спортивные направления и дисциплины, представленные на нашем сайте. Массу полезной и очень интересной информации гарантируем.
Хотя это «заморское» слово и пришло к нам относительно недавно, само направление кроссфит (Crossfit) существует уже приличный отрезок времени, просто назывался он раньше «круговая тренировка». И подобный тренинг очень приветствуют профессиональные спортсмены и мускулистые дяди из подвальных спортзалов.
Программа тренировок кроссфит направлена на развитие всех групп мышц, вырабатывает выносливость, силу, реакцию и полностью оправдывает теорию, что все гениальное – просто.
Просто потому, что кроссфитом можно заниматься хоть в лесу, для него не требуется инвентаря, за исключением штанги, да и без нее можно обойтись.
Может, поэтому долгое время фитнес клубы не предоставляли такую услугу, им было не выгодно, чтобы один тренинг включал в себя практически все виды нагрузок.
Фитнес клубам выгоднее как можно дольше задержать вас в зале, сказав, что без специального спортивного инвентаря занятие будет не эффективно, поэтому платите денежку, если хотите результата.
Противопоказания для занятий кроссфитом
Сейчас Crossfit в «тренде», но, как бы ни расхваливали этот вид нагрузок, доступен он далеко не всем.
В зону риска попадают:
— Новички фитнеса: для занятий необходимы мышцы и выносливость.
— Люди с ожирением: суставы не выдержат нагрузок. Поэтому сначала тренируемся, чтобы похудеть.
— Все те, у кого есть проблемы с сердцем.
— Девушки в период менструации.
— Гипертоники.
Если подобных проблем вы не имеете, являетесь частым посетителем спортзала и хотите попробовать свои силы на кроссфите, то наш совет: сходите на самую легкую программу тренировок, проверьте себя.
Для понимания и осознания, что же включает в себя программа тренировок кроссфит, ниже мы распишем несколько кругов тренинга, но предупреждаем, что новичкам делать подобные программы ПРОТИВОПОКАЗАНО.
Итак, тренировка состоит из 5 упражнений на все группы мышц. Каждое упражнение повторяем в течение 1 минуты, одно за другим, без перерывов – это составит один круг. Сделали, отдыхаем по 30 секунд между кругами, пока пульс не стабилизируется на отметке 120 ударов в минуту, и приступаем снова с первого упражнения. И вот таких повторов, т.е. кругов, насчитываем от 3-5.
Поверьте, за этот короткий промежуток времени, вы успеете вспотеть, устать и отползти в раздевалку.
Программы тренировок Crossfit
Тренировка №1.
1. приседы
Тренировка кроссфит 1.
Упр 1. Приседы
2. забеги на 30 метров
3. «бурпи» (выполняем в определенной последовательности: упор присев – упор лежа – отжимаемся – упор присев – выпрыгиваем)
Тренировка кроссфит 1.
Упр 3. Бурпи
4. отжимания
Тренировка кроссфит 1.
Упр 4. Отжимания
5. «складка»
Тренировка кроссфит 1.
Упр 5. Складка
Тренировка №2.
1. выпады поочередно с каждой ноги
Тренировка кроссфит 2.
Упр 1. Выпады
2. выпрыгивания
Тренировка кроссфит 2.
Упр 2. Выпрыгивания
3. «скалолазка»
Тренировка кроссфит 2.
Упр 3. Скалолазка
4. «бурпи»
Тренировка кроссфит 2.
Упр 4. Бурпи
5. велосипед
Тренировка кроссфит 2.
Упр 5. Велосипед
Тренировка №3.
1. «разножка» (прыжки на месте в положении выпада с переменой положения рук и ног)
Тренировка кроссфит 3.
Упр 1. Разножка
2. воздушные приседы (кисти на полу и выполняем приседания до угла 90 градусов)
Тренировка кроссфит 3.
Упр 2. Воздушные приседы
3. приседы со штангой
Тренировка кроссфит 3.
Упр 3. Приседы со штангой
4. мертвая тяга
Тренировка кроссфит 3.
Упр 4. Мертвая тяга
5. подтягивание на перекладине
Тренировка кроссфит 3.
Упр 5. Подтягивание на перекладине
6. тяга штанги к подбородку
Тренировка кроссфит 3.
Упр 6. Тяга штанги к подбородку
7. упражнение на пресс
Тренировка кроссфит 3.
Упр 7. Пресс
Тренировка №4.
Если времени совсем мало, то можно сделать совсем просто:
1. вертикальные прыжки (запрыгивание на какой-либо предмет),
2. 400 метров бег.
И чередуйте себе на здоровье.
Как видите, программу тренировок кроссфит можно выполнять самостоятельно с помощью секундомера и в любых условиях.
Главное, что необходимо
— бутылка воды,
— правильные кроссовки (желательно, специальные для Crossfit),
— впитывающую влагу одежда (для подобных тренировок такая продается во всех спорт магазинах).
И в конце хотелось бы отметить, что самые красивые тела получаются из основных и самых «банальных» упражнений. Так что, нарабатываем выносливость на степ аэробике или в тренажерном зале и пробуем свои силы в этом стабильном тренинге.
Высоких вам достижений!
Еще больше видео на нашем канале в 