Сарвангасана польза и противопоказания

1. Самая типичная и горька ошибка Сарвангасаны — это быстрый вход в позу. Почему-то некоторым кажется, что если быстро влететь в асану — то какие тут ошибки? На самом же деле, в этом случае ошибки просто не успеть заметить — ни сам студент, ни преподаватель — и они копятся уже «на позвоночнике». Желательно входить в позу на три дыхания, на раз-два-три: 1 — на задержке (проще — после вдоха), поднимаем ноги (вместе): на счет до 5 или до 10 — поднимаем, в конечном положении: спина и таз на полу, ноги подняты (примерно) вертикально, 2 — делаем выдох, вдох — и отрываем от пола таз и спину, и приходим в конечное положение. Делаем выдох и дышим дальше нормально.

2. Выход из асаны тоже лучше сделать «ступенчатый». Для выхода согните ноги в коленях, уменьшите опору на руки, и мягко, медленно опустите таз, затем ноги (все еще согнутые в коленях) ступнями на пол, затем выпрямите ноги на полу. Типичная ошибка здесь — «бухать» прямые в коленях ноги на пол — с характерным стуком пяток! — при этом страдают не то чтобы ноги, а скорее спина, поясница — которая в середине этого рокового движения (по закону рычага) будет испытывать несвойственное ей напряжение!

3. Следующая по частоте ошибка — опора на шею, отдача веса в пол через шею. Важно помнить, что эта поза — «стойка на плечах», а не «стойка на шее», или на руках! Вес должен уходить только через плечи и локти (предплечья), не через затылок и не через шею. Если тело не очень стройное, или не очень гибкое (и это нормально для начинающих! комплексовать не надо), то зачастую шея излишне растягивается и сдавливается в Сарвангасане, т.к. на нее приходится часть веса тела. Это грубая ошибка. Обратите внимание, чтобы в конечном положении — в котором вы будете находиться большую часть времени! — шея не сдавливалась. Чаще всего, если это происходит — лицо неестественно краснеет, индивидуально ощущается что лицо «налилось тяжестью». Этого важно избежать. Фактически, если шея сдавливается, вы наносите прямой вред своему позвоночнику, а также резко поднимается внутричерепное давление, что тоже не полезно. В некоторых случаях делавшие неправильно после занятия отмечают, что в глазах полопались сосудики — это явный признак серьезной ошибки. Если вы чувствуете какое-то ненормальное давление в голове, на лице — попробуйте исправить положение тела: либо выйдите из позы и войдите снова (не быстро! а так, как описано выше), подложив под плечи коврик (шея повиснет таким «мостиком» и ей будет гораздо легче), либо — только для опытных! — приподнимитесь чуть-чуть на локтях и скорректируйте положение корпуса (очень важно при этом двигать только плечи, а не голову и шею, иначе есть риск травмировать шейные позвонки. Шея при коррекции совершенно неподвижна, вы доводите до ума только положение плеч и корпуса). Я не говорю, что шея должна чувствовать себя легко, как на балете, но вы можете отличить гармоничное давление от неприятного, болезненного и тревожного давления, которое не гармонично для вашего тела. Если не можете — или если попытки откорректировать позу не приводят ни к чему, всегда используйте дополнительный коврик или плед, подложенный под плечи. Так можно очень хорошо разгрузить шею. Постепенно, с практикой, из тела уйдут блоки, и вы сможете выполнять асану на одном коврике без какого-либо дискомфорта.

4. Обратная ошибка — шея чувствует себя свободно, и адепт специально прижимает подбородок к груди плотнее. Этого делать не надо. Тут не подразумевается Джаландхара-бандха! Проще сказать — грудь прижимается к подбородку за счет специфики позы, а не подбородок прижимается к груди по вашей воле. Этот момент надо четко отследить.

5. Напряжение ног в позе нежелательно. Напряжение — это отрицание, это неприятие, это блок. Энергия и дыхание должны свободно течь в этой позе! Не надо тянуть носочки вверх, как на балете. Не надо напрягать никакие мышцы ног вообще! Поза должна быть пассивной, удобной, устойчивой. В нет совершенно нет места «силовухе», вся идея в том, чтобы выстроить вертикаль, которая «отдает» вес тела через плечи в пол, и расслабиться «вокруг» нее. Это надо почувствовать. Но если вы напряжены, вы не сможете это почувствовать.

6. Сопряженная с напряжением проблема — страх. Это тоже ошибка! Зачастую напряжение в асанах, особенно перевернутых, вызвано не осознанным страхом падения, травмы, вообще латентным страхом смерти (и это тоже нормально для начинающих), это надо отследить, проанализировать, и отпустить, прервать. Обложитесь подушками, пледами, если вас это успокоит. Но не потакайте своему страху слишком сильно. И не надейтесь все время на других людей, которые вас «страхуют» — если вас плохо подстраховали — кого винить? Вы должны уметь выполнять каждую асану Хатхи САМОСТОЯТЕЛЬНО. Вначале, для многих, спокойнее выполнять эту позу у стены — но от этого надо как можно скорее уходить, это своего рода «костыль», который вам потом может помешать выйти в «свободный полет» посреди зала. Никто не обещал, что работа в этой асане будет только физической — психологическая работа тоже имеет место. Практикуйте, осознавайте, дышите. Продышите свой страх, если он есть. Пусть он выйдет с дыханием, с потом; избавьтесь от него, не живите с ним. Успех придет, и возможно даже раньше, чем вы рассчитывали вначале, попробовав сделать эту позу. На деле, около 10% начинающих испытывают просто панический страх перед перевернутыми позами, и «березкой» в частности. Это, фактически, нормально. Проследите, насколько расслабленно у вас в этой позе лицо. Внезапно посмотрите на себя в зеркало, делая эту позу (только ни в коем случае не поворачивая головы!). Если на лице гримаса напряжения — 100% есть страх, в какой-то мере. Работайте с этим — это и есть йога.

7. Скука в асане и логично из этого следующие ошибки. Нельзя крутить головой в Сарвангасане! Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть, как делает преподаватель и другие практикующие, но… не в этой позе!! Также, не надо начинать «делать вариации», то есть выдумывать, чтобы еще такое сделать из Сарвангасаны: разводить ноги, пытаться достать одной ногой до пола, сгибать колено и упираться им в лоб. Если преподаватель не скомандовал делать вариацию — не делайте. Дайте своей голове отдых. Не думайте ни о чем — чувствуйте. Как тело дышит. Как поза выстроена вокруг оси тяжести. Как внутренние органы радуют перевернутому положению — словно малыша папа вертит за ногу. Делайте Дхарану на горловой чакре, если вы серьезно интересуетесь йогой. Всему этому противоречит использование вариаций.

8. Эту асану надо делать строго на голодный желудок (через 3-4 часа после еды, по классике). Не пренебрегайте этим правилом на вечерних занятиях. Пищеварение расстраивается на «раз-два» такой халатностью, проверено! Не вредите себе. Лучше полежите в Шавасане, если желудок полон непереваренной пищи.

9. Положение ног в конечном положении — строго индивидуально. Не позволяйте себя корректировать из найденного вами гармоничного положения. Со стороны НЕ ВИДНО, насколько удобно вам или нет — а это главное. По линейке тут нельзя. Тела у нас у всех разные, и кому-то удобнее (на данный момент практики) делать, чуть запрокинув ноги за голову — ну и что же. Однако не индульгируйте в этом, не позволяйте этому стать правилом для вашей практики. Всегда ищите границы зоны комфорта, и стремитесь к ровному положению ног. Постепенно это придет.

10. Не надо скакать в позу-из позы. Не выходите, почувствовав первый дискомфорт в позе — он пройдет, когда тело адаптируется к принятом положению! Дайте асане время, чтобы заработать — поверьте, оно того стоит. Удерживайте позу 5-10 минут для достижения наилучших результатов. Практически бесполезно удерживать позу в течение 30-60 секунд, за это время организм только-только успевает адаптироваться к перевернутому положению, польза начинает «копиться» позже, примерно со второй минуты. До этого — просто акробатическое упражнение на баланс, после этого — воздействие на внутренние органы и щитовидную железу, и «ребалансинг» праны.

ПОЛЬЗА САРВАНГАСАНЫ

Если делать упражнение правильно, и не менее 5 минут, вы сами заметите, что асана «работает», вы наполняетесь силами, бодростью, даже мудростью, возможно. Иногда даже можно заметить эффекты омоложения, при практике от 20 минут утром ежедневно. Это не является целью, но согласитесь — какой приятный «побочный эффект»! Даже по 5 минут выполняя Сарвангасану, вы оздоравливаете все органы брюшной полости, улучшаете кровоснабжение мозга, делаете профилактику варикоза, оздоравливаете органы мочеполовой системы, выравниваете работу щитовидной железы, и как бы пробуждаете весь организм пранически (это заметят чуткие к процессам на уровне праны). Делая асану технично, вы можете «влюбиться» в нее — ведь это правда чудесное, крайне эффективное, упражнение!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Сарвангасана относится к категории инверсионных или перевернутых поз йоги. Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва (весь, целый), анга (часть, конечность) и асана (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны.

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Замечание: Свами Сатьянанда рекомендует выполнять Сарвангасану лишь один раз в течение вашей ежедневной практики.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (Халасана). Далее следует либо Матсьясана, либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана.

2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба» — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться Падма Сарвангасана. Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

Еще интересное: