Скандинавская ходьба противопоказания и польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

Дельтовидную мышцу;
Подлопаточную мышцу;
Большую грудную мышцу;
Трицепс;
Группу мышц, сгибающих предплечья;
Наружную и прямую мышцы живота;
Широчайшую мышцу спины;
Подостную мышцу;
Всю группу ягодичных мышц;
Четырёхглавую мышцу бедра;
Квадрицепс;
Икроножные мышцы;
Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
Коррекция осанки;
Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

Травмы суставов и связок;
Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
Активные формы артрита любой этиологии;
Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
Нестабильная стенокардия напряжения;
Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
Выполнение дыхательной гимнастики.
Маховые упражнения для крупных суставов.
Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
«Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта и оздоровления, который еще 5-10 лет назад вызывал улыбку прохожих при встрече с человеком, идущего с палками без привычных лыж. Сегодня это прекрасный способ поддержания здоровья, улучшения самочувствия, вариант обеспечить достаточную физическую активность, что особенно актуально для людей старшего возраста. В реальности часто этот вид нагрузки можно порекомендовать и людям молодого возраста.

Содержание

Причины эффективности скандинавской ходьбы
Как подобрать инвентарь?
Подбор палок
Подбор обуви для тренировок
Специфика занятий скандинавской ходьбой
Особенности разминки
Как и где ходить?
Как правильно завершить занятия?
На что обратить внимание новичку?
Противопоказания против скандинавской ходьбы

Причины эффективности скандинавской ходьбы

Регулярные подобные прогулки способствуют получению следующих эффектов:

улучшение кровообращения за счет активных мышечных сокращений;
ускорение интенсивности обмена веществ в клетках сердечной мышцы, что улучшает сокращающую способность, общее кровообращение;
насыщение кислородом клеток тканей;
активация обмена веществ на клеточном уровне (рост синтеза АТФ, активация митохондрий);
мягкая дополнительная нагрузка на суставы, что улучшает естественную «смазку» трущихся поверхностей;
комплексная мягкая нагрузка на все основные группы мышц, что способствует формированию корсета.

Дополнительно скандинавской ходьбой люди занимаются группами, а это отличная возможность поддерживать и создавать новые социальные связи в первую очередь пожилым людям, страдающим от недостатка общения.

В итоге подобная тренировка или прогулка дает комплексный эффект пожилым людям, улучшая их общее самочувствие, замедляя и отодвигая на отдаленное будущее развитие традиционных возрастных заболеваний.

Большим преимуществом скандинавской ходьбы остается укрепление сердечно-сосудистой системы, проблемы с которой остаются главной причиной смертности в России, других развитых странах.

Регулярные подобные прогулки замедлят развитие гипертонии, позволят вести более активный образ жизни, реже обращаться к врачам.

Одновременно нужно учесть, что скандинавская ходьба для пожилых имеет ряд противопоказаний, поэтому если вы раньше не занимались спортом или вели малоподвижный образ жизни, имеете хронические заболевания, то рекомендуем обратиться к врачу за консультацией.

Положительный результат подобная тренировка даст и людям молодого либо среднего возраста. Для них она станет способом скорректировать дефекты опорно-двигательного аппарата, улучшить походку и координацию движений, предупредить развитие ряда заболеваний, включая гипертонию, сахарный диабет второго типа, ожирение, улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Также скандинавская ходьба для пожилых и молодых станет отличным способом снять стресс после дня, улучшить засыпание при выполнении подобных прогулок в вечернее время.

Как подобрать инвентарь?

Эффективность занятий, удовольствие от регулярных тренировок для пожилых в значительной степени зависят от правильности подобранного инвентаря. Речь в первую очередь про одежду, палки, обувь. Первая должна соответствовать погоде и быть легкой. При наличии возможности можно приобрести спортивный костюм, который станет дополнительным стимулом к регулярным тренировкам, но вполне на первых порах достаточно подобрать подходящую одежду из имеющегося гардероба.

Подбор палок

Для комфортных полноценных занятий они должны быть по длине значительно короче лыжных. Использовать последние неудобно, так как снижается амплитуда движений руками, что резко сокращает эффективность. Кроме этого, постоянное удержание рук на большой высоте ведет к быстрому появлению усталости, а скандинавская ходьба с палками для пожилых должна приносит в первую очередь удовольствие и радость.

Для человека ростом около 170 сантиметров оптимальны будут палки высотой 1,15 метра, а для людей ростом около 155 — 1,05 метра.

При подборе конкретной модели обратите внимание на следующее:

материал (идеально использовать палки из композиционных материалов, углепластика либо алюминия, имеющих малый вес);
рукоятка должна быть удобно, хорошо сидеть в руке;
наконечник должен соответствовать поверхности (для твердой лучше выбрать резиновый, а для льда, снега, песка лучше подойдет металл или пластик).

Для того, чтобы правильно выбрать палки для ходьбы нужно знать несколько простых, но важных правил. Мы подготовили для вас статью, в которой подробно рассказали, как правильно выбрать палки.

Подбор обуви для тренировок

Некачественно подобранные кроссовки могут полностью нивелировать пользу скандинавской ходьбы для пожилых. Например, они могут привести к появлению болевых ощущений или просто порваться через несколько недель занятий. Для предупреждения проблем обратите при выборе внимание на следующие моменты:

ширина подошвы должна быть большой для обеспечения стабильности на любых поверхностях за счет хорошего сцепления, предупреждения подворачивания ноги;
высокая пятка с постепенным уменьшением толщины по направлению к носку, что обеспечит плавный перекат ноги и снизит нагрузку на суставы;
хорошая амортизация в пятке для снижения нагрузки на позвоночник и суставы, демпфирования ударных нагрузок;
малый вес кроссовок (идеально 300-350 граммов), что снизит усталость ног после тренировок;
удобство за счет плотного обхвата голеностопа, фиксации пятки, мягкой ткани внутри и других моментов;
хороший протектор, что актуально при тренировках по пересеченной местности, проселочным дорогам, снежным дорожкам.

Отдельно остановимся на вентиляции и водоотталкивающих свойствах. Первая важна при тренировках летом в жаркую погоду, позволяя снизить потоотделение, сделать более комфортным ощущения. Вторая же обязательна при занятиях утром или после дождя, когда мокрые ноги могут привести к простуде, сделают тренировку некомфортной.

Специфика занятий скандинавской ходьбой

Решая начать регулярные занятия, необходимо помнить, что для получения максимальной пользы от скандинавской ходьбы для пожилых людей вовсе необязательно сразу стремиться к рекордам, высоким нагрузкам. Для достижения эффектна нужно постепенное нарастание активности и мягкость. В противном случае организм может получить перегрузку, а это большой шаг к обострению возможных хронических болячек и проблемам. Предупредит последние соблюдение правил скандинавской ходьбы для пожилых, которые обязательно предусматривают проведение разминки.

Особенности разминки

Ее задача в разогреве мышц тела, ускорения в них обмена веществ для подготовки к последующим нагрузкам. Для этого достаточно 5-15 минут, в течение которых выполните следующие действия:

занятие на невысокой скорости с палками в руках;
проведение дыхательной гимнастики;
разогрев суставов;
растяжка мышц.

В качестве ориентира при разминке перед началом тренировки можно использовать следующий перечень упражнений:

Перекаты.
Стойте прямо, опираясь на палки. Встаньте на пятки и постепенно медленно перекатывайтесь на подушечки пальцев и обратно
Махи ногами.
Из исходного положения с вытянутыми вперед руками, которые опираются на пятки, выполняйте поочередно махи ногами вперед и назад с максимальной амплитудой.
Выпады с палками.
Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки на палках) сделайте длинный шаг одной ногой вперед, сохраняя спину прямой. После возврата в исходное положение выполните это же действие другой ногой.
Наклоны туловища.
Из исходного положения (руки на палках, ноги на ширине плеч) выполняйте наклоны туловища направо и налево, вперед и назад.
Вытягивание вверх.
Встаньте прямо и поднимите руки вверх, удерживая за концы палку. Постарайтесь потянуться как можно выше без отрыва пяток.

Как и где ходить?

В первую очередь нужно подобрать место для прогулок. Идеальным вариантом станет сквер или парк неподалеку. Причина в относительно чистом воздухе в здешних местах, отсутствии автотранспорта, который нужно пропускать при переходе через дорогу на светофоре.

Одновременно не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой рядом с оживленными трассами, предприятиями из-за большого количества загрязнений в воздухе.

При тренировках обращайте внимание на дыхание, которое обеспечивает поступление кислорода в организм и способствует снижению усталости за счет хорошего обмена веществ.

При занятиях скандинавской ходьбой дышите только через нос. Это очистит воздух от загрязнений, увлажнит его и нагреет до оптимальной температуры при занятиях зимой. Если вы взяли сильно быстрый ритм и есть желание дышать ртом, то замедлите шаг, так как местный иммунитет человека работает только при дыхании через нос. Оптимальной частотой дыхания станет вдох на 3 шага, а выдох на четыре шага.

Во время ходьбы в первое время обращайте внимание на свои движения (затем это войдет в привычку). Шаг начинается с наступления на пятку с постепенным переводом веса на подошву и перекатыванием на пальцы. Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, а плечи отведены назад.

Толчки необходимо делать при каждом шаге, что сделает оптимальной нагрузку на верхний плечевой пояс. В противном случае скандинавская ходьба для пожилых может не принести никакой пользы или, наоборот, обернуться во вред.

Идеальным временем для занятия скандинавской ходьбой с палками для пожилых для получения максимальной пользы станет утро или день. Если вы живете далеко от оживленных трасс или промышленных предприятий, а рядом есть парк, то можно заниматься и вечером. В этом случае вы улучшите засыпание за счет снятия стрессов за день, общего расслабления организма после тренировки и душа.

Продолжительность занятия скандинавской ходьбой составляет 50-70 минут. За это время вы в спокойном ритме пройдете около 3-4 километров, что вместе с привычной двигательной активностью даст вам общее число шагов в районе 10 000, считающиеся сегодня своеобразным негласным стандартом.

Как правильно завершить занятия?

Важно после завершения тренировки провести заминку, чтобы скандинавская ходьба с палками для пожилых дала максимальную пользу. Она расслабит мышцы, позволит быстрее восстановиться и снимет с организма лишнюю нагрузку, переведя его в привычный режим. Для этого выполните несколько медленных глубоких выдохов, а также упражнения на растяжение мышц ног и спины. Здесь подойдет несколько поворотов туловища, наклонов и похожие действия.

Все они должны выполняться в замедленном темпе и не оказывать дополнительную нагрузку.

Завершающим этапом занятия станет душ, теплая ванна и легкий отдых на протяжении 20-30 минут. Принимать пищу в течение первых полутора часов мы не рекомендуем при наличии желания сбросить лишний вес.

На что обратить внимание новичку?

Для того, чтобы польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых была максимальна, нужно соблюдать ряд правил. Идеальным вариантом станет посещение одного или нескольких специализированных занятий. Сегодня почти в любом городе есть центры, где собираются поклонники скандинавской ходьбы, ведь подобные прогулки вместе заметно интересней и полезней. Это позволит быстро втянуться и получить несколько полезных советов относительно движений. Если вы планируете заниматься самостоятельно, то обратите внимание на следующие основные ошибки новичков:

малое задействование верхнего плечевого пояса;
малое выкидывание палки назад и наоборот сильное вперед;
недостаточный упор руками;
искусственное переставление палки;
палка жестко зафиксирована в руке.

Для предотвращения ошибок рекомендуем посмотреть несколько видео, где наглядно показаны правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых.

Противопоказания против скандинавской ходьбы

При всей максимально щадящей нагрузки во время подобных «прогулок» необходимо обращать внимание на состояние здоровья и соблюдать норму, принцип постепенного увеличения нагрузки на старте занятий. Также необходимо обратиться к лечащему врачу или вовсе отказаться от тренировок из-за потенциального вреда скандинавской ходьбы для пожилых при наличии одно из следующих диагнозов и проблем:

активная форма артрита любого происхождения;
плоскостопие;
сердечная и дыхательная недостаточность в некомпенсированном состоянии;
менее 2 месяцев после перенесенного инсульта и менее 1 месяца после инфаркта миокарда;
перенесенные недавно заболевания на брюшной полости;
острые болевые синдромы;
артериальная гипертензия высокой степени;
простудные заболевания до момента восстановления;
воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
изменения в позвоночнике и нижних конечностях;
коронарная недостаточность и аритмия;
малокровие.

Подавляющее большинство противопоказаний скандинавской ходьбы с палками для пожилых относятся к категории относительных. В будущем после их компенсации обычно можно заниматься скандинавской ходьбой в щадящем режиме на первоначальном этапе при наличии разрешения со стороны лечащего врача.

Источник: https://vsepalki.ru

Источник