Упражнение на скручивание противопоказания
Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.
Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.
Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.
Позвонки не для скручивания
Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.
Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.
Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.
Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.
Что же это за участники?
В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.
Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.
Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.
Нужно ли тогда выполнять скручивания?
Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.
Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.
Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.
Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.
Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.
Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.
Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.
Польза упражнения скручивание
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Вред и противопоказания к упражнению скручивание
Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.
Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс
При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Так же вспомогательными мышцами выступают:
- Косые мышцы живота.
- Грудинно-ключично-сосцевидные.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу
Прямые скручивания
- Лягте на коврик.
- Согните колени и упритесь стопами в пол.
- Заведите руки за голову.
- Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
- С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
- В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
- При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
- Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
Прямые скручивания с поднятыми ногами
Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.
- Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
- Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
- С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
- В верхней точке немного задержитесь.
- На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
- Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.
Двойные скручивания
Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.
- Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
- С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
- При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
- С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.
Прямые скручивания с отягощением
Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.
- Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
- Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
- Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
- Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.
Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин
На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.
Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.
Заключение
Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.
Скручивание пресса в видео формате
А также читайте, как сделать кубики пресса →
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Лайфхакер разобрался в подробностях, чем полезны скручивания для нашего организма и как правильно выполнять такие упражнения.
Теория
Миофасциальное здоровье
Многие страдают от неправильной осанки — сколиоза, сутулости, чрезмерного прогиба в пояснице. В формировании неправильной осанки принимают участие не только мышцы, привыкшие находиться в неправильном положении, но и фасции — соединительные оболочки.
Коллагеновые волокна фасций не только покрывают мышцы, но и проникают в плотные мышечные волокна, образуя неразрывную связь — миофасции.
В отличие от мышц, фасции не могут сокращаться и расслабляться. Они эластичны и могут растягиваться, но после этого не принимают свою изначальную форму. Это свойство усиливает закрепощение тела в неправильном положении, например сутулость или сколиоз.
Разберём на примере. Допустим, из-за депрессии, близорукости или какой-то травмы человек начинает сутулиться. Мышцы спины постоянно находятся в неестественном положении — они растягиваются, а грудные мышцы, наоборот, сокращаются.
Чтобы поддерживать эти мышцы в таком положении и снять с них часть напряжения, вокруг и внутри мышцы вырабатывается больше коллагена — фасция становится более плотной. В итоге коллагеновая матрица фиксирует мышцу, поддерживая перекос, от которого теперь будет не так легко избавиться.
Однако закрепощение мышц может вызывать боль и напряжение не только в области зажима, но и в других, казалось бы, не связанных с ней местах. Дело в том, что в организме нет отдельно работающих элементов. Все органы и системы связаны между собой, и миофасции не исключение. Существуют миофасциальные меридианы — связанные между собой структуры мышц и сухожилий, которые переносят напряжение и движение по скелету.
Концепция миофасциальных меридианов описана в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса, массажиста, мануального терапевта с 40-летним стажем работы, врача и лектора.
Спиральная линия
Напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать болезненные ощущения в другой его части. Скрученные позы частично или полностью задействуют один из миофасциальных путей — спиральный меридиан, ответственный за вращение тела. Он проходит через организм человека двойной спиралью, соединяя одну сторону черепа с противоположным плечом, идёт через живот к противоположному бедру, колену и своду стопы и поднимается по задней стороне тела, вновь соединяясь с фасцией черепа.
Различные упражнения на скручивание растягивают по крайней мере половину этой линии, включая ременные мышцы головы и шеи, большую и малую ромбовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, а в некоторых позах (например, в паривритте паршваконасане) большую его часть, включая переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Растяжка миофасциального меридиана возвращает фасции в нужное положение и раскрепощает мышцы, позволяет исправить некоторые проблемы с осанкой.
Однако растягивание мышц — это только одна сторона медали. Перекос в теле всегда сопровождается чрезмерным сжатием одних и растяжением других мышц. Растягивание одних мышц должно проводиться вместе с усилением сжатия других. Например, если вы хотите исправить сутулость, нужно растягивать грудные мышцы, находящиеся в сжатом положении, и работать над усилением мышц спины.
Питание межпозвоночных дисков
Межпозвоночные диски, обеспечивающие амортизацию позвоночника, его гибкость и подвижность, не имеют кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним, в зависимости от возраста человека, одним из двух способов: за счёт периферического кровообращения и с помощью диффузии.
Питание с помощью периферического кровообращения заканчивается в среднем к 22 годам. После этого остаётся только диффузия — проникновение питательных веществ через гиалиновую пластинку (гиалиновый хрящ).
Во время сдавливания межпозвоночного диска происходит отток жидкости с продуктами распада, а при снятии давления в диск попадают питательные вещества. Выполняя скручивания, вы сначала сдавливаете межпозвоночные диски, из-за чего они избавляются от переработанных веществ, а затем освобождаете их, давая приток питательных элементов.
Получается, что скручивания позволяют поддержать здоровье межпозвоночных дисков, дольше сохранить гибкость и подвижность позвоночника.
Стимуляция внутренних органов
Скручивания полезны для внутренних органов: печени и селезёнки, желудка и кишечника.
В книге «Физиологические аспекты йоги» Дитрих Эберт указывает, что воздействие асан на внутренние органы частично обусловлено кожно-висцеральными рефлексами тела.
Кожно-висцеральный рефлекс — это изменения во внутренних органах, спровоцированные воздействием на кожу, как, например, во время точечного массажа.
Выполняя асаны, вы воздействуете на некоторые участки тела, улучшая кровоснабжение и стимулируя мускулатуру внутренних органов.
Также в «Физиологических аспектах йоги» есть упоминание о положительном воздействии асан на перистальтику кишечника. Во время выполнения поз повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего происходит стимуляция моторики желудочно-кишечного тракта. Изменение давления и скручивание тела растягивают мускулатуру стенки кишечника, что вызывает рефлекторное сокращение участвующих в нём гладких мышц.
Кроме того, асаны с вытяжением живота положительно влияют на усвоение питательных веществ. Такие позы вызывают обновление клеток поджелудочной железы, за счёт чего повышается метаболизм глюкозы в периферийных тканях, печени и жировых тканях посредством ферментативного процесса .
Практика
О чём стоит помнить при выполнении асан
Вытяжение позвоночника. Во всех асанах на скручивание позвоночник сначала вытягивается, а потом скручивается. Если вы не можете выполнять асану с вытянутым позвоночником, значит, вам ещё рано её делать. В любом случае неправильная поза не принесёт пользы. В некоторых асанах можно использовать подставку под руки, чтобы облегчить себе задачу и вытянуть позвоночник.
Упражнения без боли. Если во время выполнения асан вы чувствуете боль, немедленно прекращайте и переходите к более лёгкому варианту.
Дыхание. Соблюдайте последовательность вдохов и выдохов при выполнении асан. В самой асане дышите ровно и глубоко, в идеале — животом. Не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Скрученные позы противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, паховой грыжей, неврозом кишечника, обострением заболеваний желудка или печени.
Теперь можно приступать к выполнению скрученных асан. Начнём с самой простой позы, которая наверняка получится у людей с любым уровнем подготовки.
Техника выполнения
Скручивание на полу
1. Лягте на пол, руки разведите в стороны.
2. Сдвиньте таз вправо.
3. Согните правое колено и поднимите его.
4. Переведите правое колено влево и коснитесь пола. Если не получается, удерживайте его на весу.
5. Поверните голову вправо.
6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, а затем повторите в другую сторону.
Паривритта триконасана (поза перевёрнутого треугольника)
Это упражнение сложнее предыдущего, оно требует хорошей растяжки подколенных мышц и задней поверхности бедра.
1. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга, вытяните руки в стороны.
2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.
3. Разверните таз и корпус вправо, со вдохом вытяните позвоночник вверх.
4. С выдохом наклонитесь к правой ноге, одновременно разворачивая корпус так, чтобы он полностью находился в вертикальной плоскости, тогда как таз остаётся на месте.
5. Поставьте левую руку на пол у внешнего края правой стопы. Если не получается (сильно тянет под коленом или заднюю сторону бедра, не получается держать позвоночник прямо — спина округляется), поставьте руку на голень или на блок.
6. Правую руку вытяните вверх, голову разверните к потолку, смотрите на правую ладонь.
7. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем выполните её в другую сторону. Важно, чтобы во время удержания асаны спина была прямой, а живот — расслабленным. Корпус, руки и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Колени при этом не сгибаются, а стопы не отрываются от пола.
Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Это ещё более сложная поза, которая требует некоторой практики и хорошей растяжки, в частности хорошо растянутого спирального меридиана.
Чтобы понять, как должна выглядеть асана и как её чаще всего выполняют новички с недостаточной растяжкой, мы приведём три иллюстрации из книги Майерса «Анатомические поезда». На картинке ниже вы видите выполнение этого упражнения инструктором по йоге, продвинутым учеником и новичком.
Слева — инструктор по йоге, по центру — продвинутый ученик, справа — новичок
Растянутый спиральный меридиан, идущий от правого бедра через левое плечо к правой стороне головы, позволяет инструктору поставить руку на пол и устремить взгляд в потолок.
Ученики с растяжкой похуже не могут этого сделать. Им мешают укороченные части меридиана. Например, короткие сгибатели бедра не дают ученикам выпрямить корпус в одну линию.
У новичка не растянуты вращатели бедра и подколенные мышцы, из-за чего он не может полностью согнуть бедро, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Поэтому спина не может полностью выпрямиться, а голова остаётся втянутой в плечи.
Давайте разберём, как выполняется эта асана.
1. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги, вытяните руки в стороны.
2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.
3. Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Левая нога остаётся прямой.
4. Со вдохом вытяните позвоночник вверх.
5. С выдохом разверните корпус вправо (левая стопа при этом поднимается на подушечку) и перенесите левую руку за правое колено. Если позволяет растяжка, поставьте ладонь на пол, если нет — согнутую в локте левую руку на правое колено или на блок.
6. Правую руку вытяните вверх и вперёд, взгляд направьте мимо руки в потолок.
7. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не сгибалось. Грудь развёрнута и максимально раскрыта, живот расслаблен.
От стопы до кончиков пальцев рук тело должно представлять собой прямую линию. Лучше выполняйте асану перед зеркалом, чтобы заметить неверные прогибы и исправить их. Например, если таз поднят слишком высоко и нарушает ровную линию, постарайтесь опустить его. Если это не получается, значит, у вас короткие мышцы-сгибатели бедра и вам пора сходить на стретчинг.
Паривритта стамбхасана (поза винтообразного скручивания)
Это невероятное на вид скручивание на самом деле не так сложно выполнять. Более того, растягиваться таким образом очень приятно.
1. Поставьте ноги широко и разверните носки наружу.
2. Согните колени так, чтобы между голенью и бедром образовался угол в 90 градусов.
3. Упритесь ладонями в колени с внутренней стороны ноги и давите руками, как бы расталкивая ноги дальше в стороны.
4. Вытяните позвоночник и с выдохом наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу.
5. Разверните одну руку локтем вниз и пальцами вверх.
6. Во время поворота руки разверните корпус как минимум на 90 градусов. Вытягивайте его параллельно земле, не округляйте спину.
7. Головой следуйте за поворотом корпуса, взгляд направьте в сторону верхнего плеча.
Основное скручивание происходит в грудном отделе, поясница остаётся фиксированной и прямой. Бёдра должны быть параллельны полу, корпус — точно по центру, без перекосов.
Эти позы призваны обеспечить здоровье и вернуть правильное положение костей, мышц и фасций. Не выполняйте упражнения, если у вас сильно тянет мышцы. Прислушивайтесь к своим ощущениям и учитывайте возможности собс