Уттхита хаста падангуштхасана противопоказания

Эта поза йоги выполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.

В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C — меняется положение ноги относительно корпуса.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.

Шаг 2:

На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.

Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.

Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.

Шаг 3:

На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.

Шаг 4:

Удерживайте позу 10-15 секунд.

Выход из позы

Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.

Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;
не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;
не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;
удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;
не выполняйте асану рывками, вы можете повредить мышцы и сухожилия.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;
растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;
увеличивает гибкость и силу позвоночника;
совершенствует чувство равновесия;
стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;
способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Противопоказания

травмы нижней части спины и лодыжек.

Подготовительные упражнения йоги

Уттанасана;
Пашчимоттанасана;
Супта Падангуштхасана;
Супта Вирасана.

Углубленная практика

Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:

глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.

Вариации

Облегченный вариант

Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Уттхита Хаста Падангуштхасана или поза стоя с оттяжкой ступни является балансовой позой, которая укрепляет мышцы ног, спины и пресса. Эта асана имеет несколько вариаций, попробуйте выполнить их все и выберите наиболее понравившуюся.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Шаг 1

Встаньте прямо, в позу горы (Тадасана). Согните правую ногу в колене, возьмитесь большим, указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги.

Шаг 2

Левую руку поместите на бедро – это поможет удерживать баланс.

Шаг 3

Расслабьте и опустите плечи, и начните вытягивать правую ногу перед собой.

Шаг 4

Вытяните ногу максимально вперед (насколько позволяет ваша растяжка). Спина прямая, плечи расслаблены. Взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 5

Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем, на выдохе опустите ногу на пол, вернитесь в исходное положение, и выполните на другую ногу.

Вариации позы Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Существует еще 4 вариации позы стоя с оттяжкой ступни, поэтому вы можете смело экспериментировать и выбрать более подходящую для вас.

Вариация 1 — с развернутым бедром

После того, как вы вытянули правую ногу перед собой, разверните ее в правую сторону.
Взгляд направлен перед собой, либо голову можно повернуть налево.

Вариация 2 — с кручением

Выполните вариацию с развернутым бедром, левой рукой схватитесь за большой палец правой ноги (либо за внешнюю сторону стопы).
Вытяните правую руку за собой и разверните грудь.
Тазобедренные суставы параллельны друг другу и направлены вперед. Расслабьте плечи. Взгляд направлен перед собой, либо в сторону правой руки.

Вариация 3 — с наклоном

Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите правую ногу параллельно полу.
Возьмитесь за ступню обеими руками, тянитесь туловищем к ноге, если позволяет растяжка, коснитесь носом икры.

Вариация 4 — с руками вверх

Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите правую ногу параллельно полу. Поднимите обе руки над головой.

Вариации Уттхита Хаста Падангуштхасаны

Совет:

Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете поставить вытянутую ногу на спинку стула, либо держаться рукой за стену.
Если вам сложно вытянуть ногу – используйте ремень, обхватите им стопу, держитесь за концы, а ногу согните в колене, вы можете постепенно выпрямлять ее, либо оставить в согнутом положении.
Если вы только начинаете практиковать йогу, вы можете использовать эту асану, для подготовки к глубоким наклонам вперед.

Подготовительные позы для Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги)
Супта Вирасана (поза Воина лежа)
Уттанасана (наклон вперед стоя)

Последующие позы:

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Бхуджангасана (поза кобры)

Преимущества и польза позы Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Укрепляет ноги и лодыжки.
Растягивает мышцы ног.
Укрепляет мышцы спины и рук.
Успокаивает ум и улучшает концентрацию.
Улучшает чувство равновесия.

Противопоказания для Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Травмы лодыжки, нижней части спины, подколенного сухожилия.

Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.
На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!
Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
Copyright © 2020 Asana-Shavasana — Йога онлайн: асаны, медитации, пранаямы

Источник

Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза стоя, направленная на стабилизацию баланса и развитие координации движений. Придает ощущение внутренней устойчивости и уверенности. Дословные перевод с санскрита звучит, как «вытянутый», «кисть руки», «стопа» и «большой палец».

Техника выполнения

Вариант 1

Встать в позу Тадасану. На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны. Справка! На начальном этапе, вытянутую ногу можно располагать на стол или спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, корпус оставался крепким.

Отстройка

Очень важно правильно отстраивать асану:

соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
не поднимать плечи, не зажимать шею;
не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
вжиматься ступней в пол.

Польза

Практика асаны оказывает благотворное влияние на весь организм. В частности, она:

делает ноги, лодыжки и мышцы спины более крепкими;
растягивает заднюю поверхность ног;
помогает освоить асаны на равновесие;
активирует функционирование поджелудочной железы, селезенки и печени;
укрепляет мышечный корсет;
помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.

На энергетическом плане асана активизирует Муладхара, Манипура и Анахата чакры, а также балансирует энергетическую ось тела. Также она способствует развитию чувства стабильности.

Противопоказания

Нельзя выполнять эту асану, если у вас есть перенесенные недавно травмы коленей и поясничного отдела.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны:

Уттхита хаста падангуштхасана 1

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Уттхита хаста падангуштхасана 2

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Продвинутая поза имеет полное название – уттхита хаста падангуштхасана. В переводе с санскрита слова переводятся так: уттхита – вытянутый, хаста – кисть, а падангуштх – стопа и большой палец. Таким образом, в названии говорится о самой позе. Асана выполняется стоя с прямой спиной. Одна нога вытягивается, и Вы должны дотянуться до нее рукой. Асана развивает равновесие, стойкость и концентрацию.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

уттанасана;
шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ: