Занятия для беременных противопоказания
Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?
Польза и противопоказания гимнастики для беременных
Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:
- повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
- уменьшает отечность,
- укрепляет сердечно-сосудистую систему,
- укрепляют мышцы,
- снимают нагрузку с позвоночника,
- настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
- помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.
Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:
- предлежание плаценты,
- угроза прерывания беременности,
- гипертонус матки,
- риск кровотечения,
- варикоз,
- геморрой,
- гипертонус, гипотония, анемия,
- токсикоз на последних месяцах беременности.
Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.
Пример базовых упражнений
Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:
1. Для бедер и мышц промежности
Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Профилактика отеков в ногах
Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.
3. Для укрепления мышц груди
Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.
4. Дыхательная гимнастика
Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.
Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!
Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.
В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.
В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно. Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.
Знания того, каким спортом можно заниматься при беременности, недостаточно для грамотного формирования программы тренировок. Будущей маме необходимо также детально изучить вопрос о том, какие упражнения являются не только наиболее эффективными, но и безопасными в каждом триместре. Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.
Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках
Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес-индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.
Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:
- имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
- предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
- обострения хронических заболеваний;
- наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
- имеющейся склонности к кровотечениям;
- уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.
Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.
Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес-инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю. Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша. В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:
- избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
- простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
- обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
- подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
- минимизировать риск появления геморроя до и после родов.
Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:
- укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
- облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
- сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности, гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
- избежать позднего токсикоза или гестоза;
- снять отечность, при чем не только нижних конечностей.
На каком сроке занятия физкультурой безопасны
Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:
- практически полного формирования организма ребенка в утробе;
- наличия живота сравнительно небольшого размера;
- отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.
Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных
Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:
- продолжительные пешие прогулки;
- плавание;
- аквааэробику;
- статичные нагрузки;
- упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.
Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.
Примерная программа тренировок для беременных по неделям
Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес-тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.
Читайте также: Спорт и беременность совместимы
1 триместр (1-12 неделя беременности)
День 1:
- ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
- попеременные подъемы ног в стороны из положения на четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
- махи прямой ногой назад из положения стоя на четвереньках – 3*12;
- растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях, – 1 минута;
- попеременное округление и прогиб в спине, стоя на четвереньках, – 20 раз;
- глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
- развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
- растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
- попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку, – 3*20;
- махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
- махи по точкам (вперед–в сторону–назад) – 3*20 для каждой конечности;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
День 2:
- ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй, – 1 минута;
- повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
- пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на четвереньках, – 3*12 для каждой конечности;
- сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на четвереньках;
- классические приседания без утяжелителей – 3*10;
- пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа, – 3*20;
- растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
- махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
- заминка.
2 триместр (13-25 неделя беременности)
День 1:
- подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя – 1 минута;
- раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
- поочередная постановка стопы на носочки и пятку – 30 секунд;
- сгибание рук с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
- махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
- разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях, – 3*12;
- махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
- касание пяток ягодицами, стоя на коленях, – 3*20;
- заминка.
День 2:
- классические приседания – 3*15;
- повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
- очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
- подъемы согнутой ноги назад, стоя на четвереньках, – 3*10 для каждой конечности;
- растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
- махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
- заминка.
3 триместр (26-40 неделя беременности)
День 1:
- ходьба на месте – 2 минуты;
- округление с последующим прогибом в спине, стоя на четвереньках, – 3*12;
- «Собака мордой вниз» – 3*10;
- растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
- медленные приседания, оперевшись спиной о стену, – 3*10;
- махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
- заминка.
День 2:
- поочередное вращение плечами – 30 секунд;
- наклоны корпуса вперед с прогибом в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
- наклоны головы по точкам – 30 секунд;
- «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
- наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
- вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
- наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
- заминка.
Полезное видео
Основные выводы
- При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
- Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.
Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.
Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.
Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.
Чем полезен спорт для будущих мам
- Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
- Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
- Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
- Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
- Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.
Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.
И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
- предшествующие аборты и выкидыши;
- тонус матки;
- сильный токсикоз.
Запрещенные упражнения во время беременности
- никаких нагрузок на мышцы пресса;
- нельзя поднимать тяжести;
- запрещены высокоинтенсивные тренировки;
- под запретом резкие движения, рывки;
- нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).
Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.
Упражнения для беременных в первом триместре
Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.
Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.
На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).
Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Дыхание животом.
- Разминка шеи, плавные повороты.
- Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
- В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
- Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
- Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
- Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.
Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.
Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.
Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.
Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:
- Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
- В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
- Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.
В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
- Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
- Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.
Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:
- Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
- Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.
Тренировка интимных мышц по методу Кегеля
Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.
Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?
- Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
- Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
- Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.
