Занятия с гантелями для женщин противопоказания
Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!
До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.
Польза тренировки с гантелями для фигуры
Обмен веществ и сексуальная фигура
Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.
Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.
Усилить эффект от диеты
А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!
Гантели: польза для здоровья
Стать прочнее
С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.
Сберечь сердце
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.
Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!
Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек
Больше позитива
Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.
Больше успевать
Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Лучше думать
И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Тренировка с гантелями для девушек
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.
А теперь – попробуйте выполнить эту отличную тренировку на ягодицы от нашего эксперта.
Не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – прочтите нашу статью о тренинге для новичков. Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!
Спина у человека – это наиболее слабая и ранимая часть тела, функция которой заключается в поддержании стабильности позвоночника. Если мышцы спины недостаточно развиты, это может привести к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу. Для того, чтоб переместить часть нагрузок на мышечный корсет, а также избежать неприятных последствий, нужно укреплять мышцы и регулярно выполнять физические упражнения для спины.
Рекомендации специалистов
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для спины, нужно ознакомиться с простыми правилами и рекомендациями специалистов. Это позволит снизить риск травмирования и достичь максимального эффекта от физических нагрузок.
загрузка…
Новостная строка ✆
Перед тем как преступать к тренировке, следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование позвоночника и мягких тканей. Это позволит определить, нет ли противопоказаний к занятиям с гантелями.
Максимальная длительность одной тренировки составляет 40 минут. Начинать следует с 15 минут в день, постепенно продлевая время занятия до указанного максимума, но не превышая его. Не рекомендуется выполнять физические нагрузки ежедневно, так как мышцы требуют отдыха. Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При составлении плана тренировок нужно учитывать, что лучшие результаты от упражнений можно достичь при условии выполнения комплексных физических нагрузок. Поэтому обязательно совмещайте упражнения с гантелями с обычной гимнастикой для спины.
Индивидуальная схема тренировок может быть составлена следующим образом:
- 1 день – силовые упражнения с гантелями для наращивания мышц;
- 2 день – гимнастика для закрепления полученного эффекта.
В данном случае, широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок, одновременно находясь в тонусе.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее…
Противопоказания для занятий с гантелями
Эффективные упражнения для спины с использованием гантелей противопоказаны следующим категориям людей:
- с повышенным артериальным давлением – риск возникновения инфаркта, инсульта, других заболеваний;
- страдающим бронхиальной астмой – физические нагрузки могут спровоцировать астматический приступ;
- с патологиями сердечно-сосудистой системы (стенокардией, сердечной недостаточностью, ИБС, перенесенным инфарктом миокарда);
- женщинам в период предменструального синдрома или болезненных критических дней;
- во время беременности;
- с заболеваниями позвоночника, при которых противопоказаны силовые нагрузки для мышц спины;
- с грыжей передней брюшной стенки;
- в послеоперационный период любой локализации – перенапряжение может привести к открытию послеоперационной раны и развитию кровотечения.
Разминка и разогрев мышц
Любые базовые упражнения на спину с гантелями начинают с разминки. Разогрев мышц и их растяжка играют очень важную роль. Они подготавливают организм к дальнейшим силовым нагрузкам и предупреждают травмирование.
Помимо стандартных упражнений на разогрев всех групп мышц, рекомендуется выполнить разминку и растяжку мышц спины. К ним относятся широчайшие, трапециевидные, ромбовые, зубчатые и длинные мышцы. Для этого подходят любые базовые упражнения на спину.
Правила проведения тренировок
Для желающих достичь широкой и крепкой спины подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Постепенно вес инвентаря увеличивают. Прорабатывать каждое упражнение следует 15-20 раз за один подход. Спустя один месяц количество подходов увеличивают в два раза, а после двух месяцев тренировок подходов должно быть три.
Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с гантелями, желательно заниматься перед зеркалом. После каждого упражнения нужно делать небольшую передышку. Для этого в течение 40-60 секунд пройдитесь по комнате, стараясь расслабить мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями
Приведенные ниже упражнения с гантелями для спины выполняются в домашних условиях.
Изгиб назад
При выполнении упражнения работает большинство групп мышц спины:
- исходное положение – лежа на животе руки вытянуть вперед с гантелями;
- приподнять руки над полом и развести в стороны;
- оторвать ноги вверх от пола;
- вернуться в исходное положение.
Тяга гантели к поясу
Упражнение направлено на развитие и укрепление межлопаточной области:
- исходное положение – наклон туловища вперед на 90 градусов, руки с гантелями немного согнуть в локтях и зафиксировать в таком положении;
- подтягиваем руки вверх и разводим в стороны;
- принимаем исходное положение.
Тяга гантели к поясу поочередно обеими руками
С помощью упражнения работают широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, задействованы плечевой пояс и бицепсы:
- исходное положение – на скамью опереться ладонью и коленом одной стороны туловища;
- взять в руку гантель и повернуть ладонь внутренней стороной к телу;
- гантель поднимаем как можно ближе к телу, при этом локоть не должен отклоняться от туловища;
- упустить руку в исходное положение.
Развитие плечевых мышц
Помимо плечевого пояса прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы верхней части спины:
- исходное положение – в положении стоя взять гантели в руки и опустить вниз;
- постепенно приподнять плечи вверх;
- медленно опустить плечи.
Использование фитбола
Лучшие и более эффективные занятия проводятся с помощью фитбола, так как задействуются широчайшие, трапециевидные, ромбовые мышцы спины, а также ягодицы и задняя часть бедер:
- исходное положение – мяч расположить недалеко от стены и лечь на него животом;
- ногами упереться в стену;
- поочередно поднимать и опускать корпус.
В нижней точке мышцы при этом расслабляются, а при подъеме корпуса напрягаются. Со временем, для усложнения занятий ноги следует поднимать выше и фиксировать на уровне мяча.
Регулярное выполнение базовых упражнений для спины не только помогает держать в тонусе широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, но и является залогом здорового позвоночника.
Не нужно лечить суставы таблетками!
Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:
- невозможность легко и комфортно передвигаться;
- дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
- неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
- боль во время или после физических упражнений;
- воспаление в области суставов и припухлости;
- беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…
Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.
Читать статью >
При занятиях фитнесом, большинство женщин пренебрегают спортивными снарядами, особенно гантелями. Они придерживаются мнения, что гантелями следует использовать в том случае, когда выполняются упражнения, рассчитанные на мышцы рук и плеч. Но это далеко не так. Если к упражнениям, выполняемым для укрепления мышечного каркаса спины, добавить отягощение, в виде данного снаряда, то эффект от занятий будет достигнут гораздо быстрее. А результатом станет правильная осанка и крепкие мышцы спины, позволяющие свободно переносить длительные физические нагрузки на позвоночник.
_180024″ class=»SC_TBlock»>
Противопоказания
Однако следует внимательно отнестись к возможным противопоказаниям к выполнению упражнений с гантелями. Как ни странно это звучит, но существуют определенные ограничения для женщин, которым не следует выполнять упражнения для укрепления спины. Это относится к гипертоникам, астматикам, беременным. А так же женщины, имеющие определенные заболевания сердца и спины. Не стоит прибегать к занятиям во время менструального цикла и при плохом самочувствии. Женщин страдающих от хронических заболеваний, прежде чем начать упражнения с гантелями, должен проконсультировать врач — специалист.
Рекомендации
Для того чтобы не нанести вред своему здоровью, при выполнении упражнений с гантелями нужно обязательно следовать данным рекомендациям:
- первые три занятия не должны длиться более 15 минут;
- максимальное время тренировок для женщин составляет 40 минут;
- упражнения желательно выполнять регулярно, с интервалом в 1 — 2 дня;
- совмещение упражнений с гантелями, с обычной гимнастикой;
- придерживаться правильного питания.
_180027″ class=»SC_TBlock»>
Для большего удобства, можно проконсультироваться с фитнес тренером и составить индивидуальную программу, рассчитанную на особенности организма и желаемый результат. Если чередовать занятия с гантелями и гимнастические упражнения, то мышцы будут иметь здоровый тонус, а тело прекрасный внешний вид.
Выполняя упражнения для спины с использованием гантелей, организм теряет много калорий. Для восстановления сил и нарастания мышц, требуется правильное питание. Поэтому рацион женщины, решившей укрепить мышцы спины, должен состоять из белковой пищи, углеводов, животных жиров и витаминов.
Как правильно выбрать гантели
Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.
Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.
Разминка
Упражнения на спину с гантелями, лучше всего начать с разминки. Она включает в себя несложные упражнения для того, чтобы разогреть мышцы. Это подготовит мышцы к большей нагрузки и позволит избежать травм. Помимо подготовки всех групп мышц к тренировке, следует произвести и растяжку спины, Для этого подойдут наклоны, сгибания и потягивания в разные стороны.
Комплекс упражнений
Существует множество разнообразных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Ниже будет описан один из самых эффективных и популярных комплексов. С помощью выполняемых упражнений, возможно, задействовать не только мышцы спину, но и мышцы других частей тела.
_180028″ class=»SC_TBlock»>
Эти упражнения не требуют наличия особых навыков или гибкости. Они подойдут для любой женщины. Прежде чем приступать к их выполнению, необходимо помнить обо всех пунктах перечисленных выше. Нижеописанные упражнения являются основным комплексом физических занятий для укрепления спины:
Каждая женщина мечтает выглядеть прекрасно. Но для этого ей требуется постоянно поддерживать себя в форме. Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины с гантелями, это залог не только красивой фигуры и правильной осанки, но и замечательная профилактика различным заболеваниям спины.
До сих пор многие полагают, что занятия с отягощениями противопоказаны представительницам прекрасного пола, напуганных изображениями мускулистых дамочек на обложках журналов о бодибилдинге. Пора, наконец, перестать верить в миф о том, что тренировки с гантелями для женщин проводят к искажению тела! Множество девушек и женщин, которые занимаются с гантелями смогли значительно улучшить свою фигуру и доказать, что силовые тренировки не сделают из вас Шварценеггера, а лишь придадут телу плавные контуры. «Раскачаться» до невероятных размеров и форм можно лишь в том случае, если уделять поднятию тяжестей очень много времени, соблюдать высокобелковую диету и принимать препараты для наращивания мышечной массы. Всем остальным тренировки с гантелями принесут много пользы.
До сих пор многие полагают, что занятия с отягощениями противопоказаны представительницам прекрасного пола, напуганных изображениями мускулистых дамочек на обложках журналов о бодибилдинге. Пора, наконец, перестать верить в миф о том, что тренировки с гантелями для женщин проводят к искажению тела! Множество девушек и женщин, которые занимаются с гантелями смогли значительно улучшить свою фигуру и доказать, что силовые тренировки не сделают из вас Шварценеггера, а лишь придадут телу плавные контуры. «Раскачаться» до невероятных размеров и форм можно лишь в том случае, если уделять поднятию тяжестей очень много времени, соблюдать высокобелковую диету и принимать препараты для наращивания мышечной массы. Всем остальным тренировки с гантелями принесут много пользы.
В чем заключается польза силовых занятий?↑
Регулярные занятия с гантелями способны значительно улучшить не только тело, но еще и здоровье, ведь в процессе тренировки Вы ускоряете обмен веществ, тренируете выносливость, нервную, кровеносную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы и даже укрепляете кости! Занятия улучшают осанку, укрепляют мышцы, помогают снизить и контролировать вес, предупреждают развитие остеопороза – заболевания при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими. Женщине с сильными мышцами гораздо проще выполнять свои повседневные обязанности, а фигура будет только радовать ее и окружающих. Силовые тренировки очень хорошо способствуют похудению, и вот доказательства этому:
• Во время преодоления сопротивления вы тратите калории, за часовое занятие «сгорает» около 300-350 Ккал.
Читайте также:
Как выбрать обруч для похудения? →
• После силовой тренировки обмен вещества остается повышенным на 10-15% еще примерно в течение суток.
• Мышечная масса заставляет организм тратить жиры, ведь мускулы очень энергоемки. Чем больше у Вас мышц, тем больше тело тратит калорий даже в состоянии покоя.
Силовые тренировки помогают долгое время оставаться бодрым и здоровым человеком и выглядеть моложе своих лет.
Правила проведения тренировок с гантелями↑
Если Вы – новичок, то первое время лучше заниматься с инструктором, он поможет подобрать оптимальную для Вас программу и уровень нагрузки. Программу упражнений необходимо периодически менять – примерно один раз в 8-12 недель, поскольку со временем организм привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
Занимаясь с гантелями, соблюдайте безопасность – избегайте нарушения техники, подъема чрезмерно больших для Вас весов и перетренированности, это может обернуться серьезными травмами или просто переутомлением и отсутствием результатов. Перед началом занятия обязательно делайте небольшую разминку, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровоток, можете провести короткую аэробную сессию на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке или просто выполнить наклоны, махи руками-ногами, небольшие приседания и прочие легкие упражнения. Не берите сразу же тяжелые гантели, увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность силовой тренировки составляет не более 1 часа, иначе вы переутомитесь, а организм начнет тратить ваши собственные мускулы и запасы гликогена, что совсем ни к чему. После тренировки не поленитесь и уделите 5-7 минут растяжке тех мышц, которые тренировали сегодня, это ускорит их восстановление и поможет более активно выводить продукты метаболизма.
В неделю достаточно тренироваться с гантелями;2-3 раза по 40-45 минут, остальное время лучше посвятить аэробике, стрейчингу, танцам. Это необходимо для гармоничного развития и разносторонней тренировке тела. Обязательно уделите должное внимание своему питанию, оно является очень важной составляющей успеха. При занятиях с гантелями, включите в рацион дополнительную порцию белка – кусочек рыбы, мяса, курицы, сыра, немного творога и т.д. Также следите за тем, чтобы в меню было как можно меньше «плохих» жиров и простых углеводов, иначе вы рискуете поправиться. Во время тренировки при необходимости можно пить воду. Перед тренировкой необходимо съесть что-то легкое – творог с фруктами, рыбу или курицу с рисом, если времени мало – выпить стакан йогурта, съесть банан, а после занятия полезно подкрепиться обезжиренным кефиром (он выведет шлаки и восполнить дефицит белка и аминокислот), яблочком. Полноценный прием пищи должен быть за 2 часа до занятия или через 2 часа после него.
Автор: Ирина Салтанова – консультант по фитнесу журнала Мисс Стройность