Занятия с роликом гимнастическим противопоказания

Что такое гимнастический роллер

Так называемый ролик для пресса применялся для тренировки мышц живота еще задолго до прихода большого количества тренажеров. Это совсем не новое оборудование, а скорее забытое старое, которое вновь стало популярным с приходом эры функционального тренинга. Очень большое преимущество ролика заключается в том, что он подходит абсолютно всем. Конечно, использовать его в полную меру со слабыми мышцами живота не получится, но прелесть заключается в том, что колесо будет полезно даже для новичков.Дело в том, что у большинства начальных упражнений с роллером очень низкий порог вхождения, а вот более продвинутые техники и движения потребуют очень внушительную подготовку. Это не просто тренажер для того, чтобы накачать пресс, это ультимативный снаряд для мышц кора, которые позволяют фиксировать весь корпус, держать важные мышцы в тонусе и улучшать осанку.Существует несколько видов роликов, потому выбирайте по своим предпочтениям и физическим возможностям:

• Роллер с пружиной для возврата (идеально подходит начинающим. Механизм и пружина возврата позволят легче преодолевать негативную фазу, особенно для людей со слабыми мышцами);
• Колесо без пружины (достаточно сложное оборудование для людей с хорошей подготовкой);
• Роллер с резиновыми жгутами сопротивления;
• Двухколесный ролик (позволяет лучше удерживать равновесие, но почти не пригоден для тренировки косых мышц живота).

Конечно, лучше всего выбирать стандартное колесо с мягким ходом и без механизма возврата, который делает упражнения уж очень легкими. Но для начинающих, для людей в возрасте, а также при проблемах со спиной, лучше приобрести спортивное колесо с пружиной возврата.

Польза гимнастического колеса

Теперь рассмотрим, чем же так полезно колесо и почему оно вновь стало необычайно популярным. Во-первых, это самый универсальный тренажер. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Более того, с ним можно тренироваться людям любого возраста. Также часто колесо используется во время реабилитации, но в таких случаях лучше отдать предпочтение устройствам с механизмом возврата. Они немного облегчают движение в негативной фазе (возвращение в начальную позицию) и помогут избежать травм или растяжений.Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают во время использования роллера. Речь идет не только о развитии пресса, но и о спине и пояснице. Также бедра, плечи и предплечья будут получать нагрузку, но увеличить мышечную массу она не поможет. Скорее поможет поддерживать мускулатуру в тонусе. Важнейшее свойство этого тренажера заключается в том, что он равномерно нагружает как пресс, так и спину. Это позволяет развивать мышцы кора без дисбаланса или перевеса в одну или другую сторону, который непременно приведет к негативным последствиям или патологиям.В целом, если оценить преимущества колеса, то стоит выделить:

• Недорогую стоимость;
• Позволяет развивать все мышцы пресса (прямые, косые и тд) и спины;
• Нагрузка отлично растягивает мышцы, улучшая осанку и растягивая фасции;
• Подходит для людей любого возраста;
• Можно заниматься даже в домашних условиях;
• Не пережимает сосуды во время нагрузки, как скручивания и другие упражнения (особенно актуально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после 40 лет).

Хоть роллер и не является абсолютным упражнением и устройством, которому нет и не будет равных, все же это один из самых полезных тренажеров для развития мышц пресса. При этом он куда дешевле скамьи, тренажера с локтевым упором и любых других устройств для развития мышц пресса.

Правильная техника упражнений с колесом

Многие люди полагают, что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень, который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки, потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того, что в отличие от многих движений на пресс, позволяет растягивать мышцы живота.https://youtu.be/EGGikCMf7uwКаждое движение с колесом нужно правильно делать, иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил, которые неоспоримы для всех упражнений:

• Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
• Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
• Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
• Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
• Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.

Важно понимать, что сама суть упражнений для пресса с роликом заключается в медленном растягивании брюшных мышц, после чего обратное движение совершается за счет мышц живота и плечевого пояса. Если делать упражнения правильно, то эффект будет куда больше, чем от скручиваний, но стоит лишь немного «помочь» себе ногами, добавляя в негативную фазу инерцию, как польза движения снизится почти вдвое.Наиболее спорным моментом является амплитуда. Многие адепты колеса с ручками настаивают на том, что нужно растягиваться на полную, то есть чтобы в нижней точке тело формировало прямую линию. Это грубейшая ошибка, которая не только снизит нагрузку на пресс, но и увеличит давление на предплечья и плечи. Также при такой технике почти невозможно (могут лишь люди с высочайшим уровнем подготовки) вернуться в начальное положение без помощи других мышц, что снова сделает акцент на пресс меньшим, а упражнение – не столь полезным.

Позиция ног будет зависеть от уровня подготовки. Новичкам рекомендовано делать упор на колени, более продвинутым спортсменом – на ноги, по примеру отжиманий от пола.

Заключение

Неудивительно, что именно ролик часто рекомендуют именно врачи. Он идеально подходит как для укрепления и накачки мышц, так и для профилактики или реабилитации. Движения при правильной технике достаточно сложно выполнять, хотя начать тренироваться с колесом могут даже те, кто ранее никогда не делал упражнения на пресс. Не стоит забывать и то, что такие движения не пережимают сосуды, потому роллер подойдет даже гипертоникам. Конечно, важно правильно дышать во время нагрузки: вдох во время наклона, выдох во время возвращения в начальную позицию.Программа тренировок с колесом не столь богата, но движения достаточно объемные, потому требуют немалых энергозатрат и задействуют большое количество мышц. Нужно понимать, что растягивающий характер упражнения служит скорее для укрепления пресса, чем для визуального очертания.https://youtu.be/akl76itZmwUЧастые кардиотренировки помогут сжечь жир и «оголить» кубики пресса, но одним роллером подобного эффекта не добиться. Если целью является визуальный аспект и рельеф, то упражнения с роликом нужно рассматривать как идеальное завершение тренировки с одновременным растягиванием мышц.

Гимнастический ролик имеет не одно название — колесо для пресса, роллер. Обычно его приобретают для работы с прессом, но ещё он прорабатывает и другие части тела. Что представляет собой гимнастический ролик, чем полезны занятия с ним, есть ли противопоказания, какие зоны поможет проработать, и все ли упражнения эффективны, расскажет эта обзорная статья.

Что такое гимнастический ролик?

Этот спортивный снаряд представляет собой колесо, в центральной части которого расположена пара рукояток.

Существуют различные модификации гимнастического ролика:

1. С парой колёс. Чем больше колёсиков, тем проще удерживать равновесие во время занятий с этим снарядом. Количество колёс может доходить до четырёх.
2. С механизмом возврата. Этот вариант хорошо подойдёт новичкам, так как экономит усилия при возврате в исходное положение (что облегчает его использование).
3. Со смещённым центром тяжести. Этот снаряд, наоборот, усложняет выполнение упражнений, заставляя прилагать дополнительные усилия. Его рекомендуют для занятий людям, уже хорошо освоившим обычный ролик.
4. С триммером. Имеет двойное колесо, дающее устойчивость, и трос, увеличивающий усилия. Рекомендуется профессионалам, желающим значительно увеличить нагрузки при выполнении упражнений с роликом.

В чём его польза

Наиболее положительные аспекты использования гимнастического ролика отмечают и новички, и те, кто знаком с этим гимнастическим приспособлением уже давно.

Они перечисляют не один положительный фактор его использования:

• это тренажёр, с которым можно проработать разные группы мышц;
• занимает мало места и имеет не самую высокую цену;
• тренирует мышцы, не всегда задействованные при других видах упражнений;
• отлично подтягивает пресс;
• укрепляет опорно-двигательную систему;
• даёт возможность заниматься дома.

Вред и противопоказания

Заниматься с этим спортивным снарядом надо правильно, так как ошибки могут привести к травмам. В основном, это растяжения поясничного отдела.

В связи с большой нагрузкой существуют противопоказания для занятий с гимнастическим роликом:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• некоторые хронические заболевания, особенно при их обострении;
• беременность;
• острые инфекционные заболевания, грипп.

Этот безотказный снаряд может навредить, если не разогреты связки и мышцы, если не разработана схема упражнений (например, вы начали с более утомительных и непростых по технике выполнения упражнений).

Какие мышцы работают при занятиях

Эта простая конструкция позволяет дать нагрузку разным частям мышечного аппарата:

• мышцам спины. Особенно нагружаются те, что прилегают к позвоночному столбу (это способствует его укреплению и улучшает осанку);
• мелким мышцам шеи (на неё уже не идёт такая сильная нагрузка, как на позвоночник);
• другим мелким мышцам (круглым, ромбовидным, зубчатым), которые расположены рядом с основными работающими мышцами;
• прессу, на который также идёт большая нагрузка, активно работают прямая и косые мышцы живота;
• плечам (на них также ложится немалая нагрузка);

• мышцам ног;
• ягодицам;
• мышцам рук (бицепсам, трицепсам, предплечьям);
• грудным мышцам (они также работают, но уже не особо активно);
• скелетным (работают не при всех нагрузках, но упражнения с роликом их заставляют «трудиться», укрепляются суставы).

Правильная техника работы

Чтобы не навредить себе и эффективно воспользоваться гимнастическим роликом, следует придерживаться следующей техники:

1. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор на колени и положив под них коврик.
2. Все движения обязаны быть плавными, без рывков. Чем медленнее выполняются действия, тем больший эффект принесёт упражнение.
3. Запрещено делать прогиб спины или поясницы. Лучше в начале упражнения немного округлять их, сильнее нагружая мышцы живота.
4. Следует подтягивать и напрягать пресс.
5. Упражнения выполняются при напряжении, расслабление мышечной системы недопустимо.
6. Фиксировать позицию в конечной точке.
7. Не касаться туловищем поверхности.
8. Совершать возвратное движение, работая прессом, а не ногами или используя воздействие собственного веса.

Как заниматься правильно с катком, может проинструктировать также тренер в фитнес-центре.

Упражнения с роликом

Ниже представлены упражнения с роликом, которые хорошо подойдут для тренировки новичкам.

Планка

Такое упражнение напрягает стабилизирующие мышцы, в том числе мышцы пресса. Оно хорошо тренирует способность правильно держать ролик и сохранять равновесие.

Порядок выполнения такой:

1. Встать на корточки, взять за ручки ролик двумя ладонями. Это начальная позиция.
2. Приподнять корпус до положения планки.
3. Держать спину прямо на одной линии с головой и ногами.
4. Зафиксировать такую позицию в напряжённом состоянии на 30–60 секунд.
5. Выполнить повтор 3–5 раз.

Прокат с колен

Для начала нужно подкладывать под коленные чашечки небольшие подушки либо полотенце, свёрнутое в несколько раз. Упражнение отлично подходит для пресса.

Порядок выполнения:

1. Принять начальную позицию, носками стоп упереться в пол.
2. Выпрямить руки вперёд.
3. Напрячь мышцы пресса (спину не выгибать, держать прямо).
4. Продвинуть вперёд по возможности как можно дальше руки с роликом в медленном темпе.
5. Не спеша вернуться в начальное положение.
6. Выполнить 5–10 повторов.

Новичкам продвигаться вперёд нужно, соизмеряя собственные возможности. Длина продвижения вначале не должна быть максимальной, так как нужно рассчитать силы, чтобы вернуться назад. Постепенно диапазон будет расти по мере укрепления группы мышц тела.

Прокат в стену

Ещё одно упражнение для начинающих. Оно также хорошо прорабатывает мышцы пресса и рук.

Порядок выполнения следующий:

1. Принять исходное положение (от стены на 1 м).
2. Выполнить прокат до касания тренажёра об стенку.
3. Сделать возврат в начальное положение.
4. Повторить 5–10 раз.

Косой прокат

Это упражнение прорабатывает группу косых мышц пресса.

Выполняют упражнение в таком порядке:

1. Принять начальную позицию.
2. Прокат производить не по прямой, а с отклонением под углом 45°.
3. Возвратиться назад в начальное положение.
4. Такой же прокат под углом сделать в другую сторону.
5. Выполнить 5–10 повторов.

С одной рукой

Это упражнение выполняют вначале одной рукой, а затем другой. Оно также хорошо тренирует пресс и группу стабилизирующих мышц. Новичкам следует делать его с коленей.

Выполняют один элемент за другим в такой последовательности:

1. Принять начальную позицию.
2. Взять одной рукой ролик.
3. Не спеша исполнить прокат вперёд.
4. Затем в таком же темпе возвратиться в исходную позицию.
5. Выполнить 3–5 повторов.
6. Повторить то же самое, но уже другой рукой.

После наработки опыта упражнение делают не с колен, а стоя прямо перед роликом, делая наклон в талии.

Складка

Прокат при такой технике делают при помощи ног. Чтобы его исполнить, необходим ролик с наличием определённых педалей для ног.

Порядок выполнения упражнения рассчитан на проработку группы мышц рук, плеч, пресса:

1. Стопы расположить в специальные педали для фиксации.
2. Колени согнуть, руками сделать упор об пол.
3. Выполнить прокат ногами назад (выпрямляя их, принять позицию планки).
4. Руки выпрямить и разместить на уровне плеч.
5. Произвести прокат ногами вперёд так, чтобы колени оказались в области груди.
6. Корпус стараться держать неподвижно.
7. Выполнить 8–12 повторов.

Косая складка

Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы пресса.

Порядок выполнения немного отличается от предыдущего:

1. Стопы расположить в педали ролика и принять позу «планка».
2. Выпрямленные руки расположить на уровне плеч.
3. Ногами сделать прокат на косую к локтю с одной стороны.
4. Выполнить прокат назад для возврата в планку.
5. Прокат повторить, но уже к локтю другой руки.
6. Снова сделать возврат в планку.
7. Выполнить 8–12 повторов.

Пик

Пик выглядит, как складка, но все движения исполняются на выпрямленных в коленях конечностях. Это упражнение качает пресс, группы мышц корпуса. Оно особенно хорошо для спины.

Выполнять элементы надо в такой последовательности:

1. Стопы разместить в педалях ролика и выполнить планку (руки прямые, на уровне плеч).
2. Медленно согнуть ноги в суставах бёдер и приподнять таз вверх.
3. Сделать прокат назад и принять исходную позицию — планку.
4. Выполнить 8–12 повторов.

Базовые упражнения с гимнастическим роликом: видео

Правила безопасности

При выполнении комплекса упражнений с роликом, чтобы исключить вероятность получения травмы, следует придерживаться следующих правил безопасности:

• учесть, что при наличии грыж между позвонками, хрупкости костей, болезней спины и суставов, беременности и высоком давлении заниматься физической нагрузкой с роликом запрещено;
• проследить, чтобы движения были за счёт ролика, а не коврика для занятий, по которому его катят;
• не сгибать спину, держать её прямо;
• нагрузку давать постепенно, не брать сразу максимальный диапазон для упражнения (количество повторов также зависит от подготовки);
• надо заниматься до усталости, а не до изнеможения;
• никаких резких движений, рывков;
• при появлении боли снизить нагрузку (уменьшить диапазон) или прекратить занятия вовсе;
• голову держать в нейтральном положении, а вот подбородок следует немного подтянуть, чтобы в случае необходимости защитить шею и область поясницы;
• занятия с роликом проводить после разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам и избежать травм.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию и занимает мало места. Он способен тренировать практически всё тело и может стать единственным тренажёром для занятий на дому. Самую большую нагрузку этот снаряд даёт на мышцы пресса и спины, что помогает отлично подтянуть живот и выпрямить осанку. Он тренирует даже суставные мышцы, а это отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат.