Жим штанги лежа противопоказания
Придя впервые в зал, новички, как правило, отдают предпочтение гантелям, чтобы подтянуть бицепс, и наклонной скамье, намереваясь избавиться от лишнего веса в области живота. Разумеется, достичь должного результата не удаётся, ведь если бы они были более осведомлены в механике телостроения, то поняли, что самый эффективный толчок к росту мышц – базовые упражнения. Одно из них – жим лёжа. О нём мы более детально поговорим ниже.
Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?
Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.
Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.
«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).
Варианты выполнения жима лёжа
Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.
Жим «на касание»
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.
Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.
Жим лёжа в раме
Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.
Жим лёжа на наклонной скамье
Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.
Особенности ширины хвата
Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч.
Полезные рекомендации
В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:
- выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
- сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
- старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
- выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
- не используйте «открытый» хват.
Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.
Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.
Зачем выполнять жим лёжа
Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:
- Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
- Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
- Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
- Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
- Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
- Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.
Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.
Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Как обезопасить себя во время жима лёжа
Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:
- Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
- Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.
Как изменить жим лёжа под свои нужды
Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.
Если хотите лучше нагрузить верх груди
Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.
Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.
Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.
Если собираетесь прокачать трицепс
Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.
Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.
Если хотите преодолеть плато
Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.
Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.
В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.
Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.
Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.
Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.
Как включить жим лёжа в свои тренировки
Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).
Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.
Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
Жим штанги лежа – это одно из самых популярных упражнений в силовых видах спорта, оказывающее влияние на развитие множества мышц [1]. Совершенно справедливо называть жим штанги лежа базовым упражнением не только для груди, но и для трицепса и плеч [2]. Жим штанги лёжа – это базовое упражнение практически для всего верха тела [3]. Именно поэтому научиться выполнять его является одной из ключевых задач на раннем этапе тренинга. При этом следует иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения жима зависит и то, какие именно мышцы будут получать большую или меньшую нагрузку [4]. И это важно не только в процессе тренинга, но и во время соревнований по пауэрлифтингу или жиму штанги лёжа.
Адекватность техники выполнения жима штанги лёжа зависит ещё и от фазы тренировочного цикла. Конечно, в случае с целенаправленной наработкой жима лёжа или при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу это не так. Пауэрлифтерам или жимовикам следует выполнять соревновательные движения в соревновательной технике, чтобы наработать двигательный паттерн, а проработкой скелетной мускулатуры следует заниматься в подсобных упражнениях. Но в случае, когда человек занимается целенаправленным набором мышечной массы, ему следует во время высокоинтенсивных циклов использовать силовую технику, а во время восстановительных циклов – изолирующую.
Жим штанги лежа: техника
Высокоинтенсивный цикл: это периоды тренинга, во время которых атлет выполняет от 1 до 6 повторений. И это не «пауэрлифтерский» режим тренинга, а вполне себе «бодибилдеровский». Больше того, высокоинтенсивные тренировки в краткосрочной перспективе даже эффективнее объёмного тренинга [5], но в долгосрочной перспективе и те и другие должны входить в тренировочный план спортсмена. В этот период ключевыми моментами техники жима штанги лежа являются: жесткий упор ногами в пол [3] и выполнение «моста» с целью создания «бочковидности» грудной клетки [4]. Поскольку во время выполнения жима с большим весом ключевую роль начинают играть дельты [2], чрезвычайно важно развернуть локти немного к корпусу, чтобы их угол составлял примерно 60°. А амплитуда движения снаряда должна начинаться от солнечного сплетения, и жим следует выполнять чётко вверх, а не к голове.
Восстановительный цикл: в этот период атлет выполняет 10–20 повторений в подходе, поэтому техника выполнения упражнений должна помогать концентрировать нагрузку в целевых мышцах. По большому счёту, то же самое касается и силового тренинга, но поскольку рабочий вес в силовой фазе намного выше, то использование той же технике в восстановительной фазе просто приведёт к тому, что мышцы недополучат нагрузку. Если человек поднимает 20 кг рукой, то, как бы он это ни делал, он может поднять этот вес исключительно за счёт усилия руки. Если же он пытается поднять 80 кг рукой, то сделать это можно только в специальной технике, позволяющей так иннервировать мышцы, что хотя часть нагрузки будет приходиться на вспомогательные мышцы, иннервация целевой мышцы всё же будет выше, чем если бы он просто поднимал меньший вес.
Жим штанги лежа во время восстановительной фазы отличается постановкой ног [3] и разведением локтей под большим углом в стороны [2]. Если атлет поставит ноги на скамейку, то ему удастся сконцентрировать большую часть нагрузки в верхней части тела. Прямой угол постановки рук позволит частично изолировать дельтовидную мышцу. В тоже время, прижимать спину к скамейке не рекомендуется. Как показывают исследования, плоская спина способствует смещению нагрузки в трицепс [4], поэтому даже во время восстановительной фазы следует «мостить». Другое дело, что «мост» должен адекватно отвечать задачам спортсмена. Достаточно просто немного прогнуться, оторвав поясницу от скамейки и придав груди «бочковидную» форму. А вот выполнять глубокий «мост» для сокращения амплитуды движения бодибилдерам бессмысленно. Но жать штангу следует чётко от солнечного сплетения вверх, а не по дуге.
Жим штанги лежа: примечания
Во-первых, следует заметить, что на силовые показатели в жиме штанги влияет бицепс [6]. Он выполняет функцию стабилизатора, поэтому бицепс, во-первых, тренируется при выполнении жима, во-вторых, его развитие необходимо, если атлет готовится к соревнованиям по жиму или пауэрлифтингу. Во-вторых, важно заметить, что голову во время выполнения жима не следует отрывать от скамейки. Вообще, крутить шеей во время выполнения любых упражнений не рекомендуется. Позвоночник опоясан мышцами, в данном случае трапециевидной, которая естественным образом иннервируется при выполнении упражнений. Когда же человек двигает шеей, иннервация левой и правой частей мышцы начинает различаться, ввиду чего можно сместить шейный позвонок. И это не говоря уже о том, что лишнее движение – лишняя трата энергии. А лишняя трата энергии – снижение силовых результатов!
Упражнения для бодибилдинга
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765801/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/