Цитруллина малат побочные действия
Организм атлета из-за постоянных тяжёлых нагрузок и потребностей в снабжении большого объёма мышц микронутриентами нуждается в особом подходе к питанию. Удовлетворить дефицит витаминов, минералов и аминокислот можно при помощи нутрицевтических препаратов.
Цитруллина малат или цитруллус – это заменимая аминокислота L-citrulline, связанная с молекулой органической соли (малатом). Добавка используется в спортивном питании пауэрлифтеров и бодибилдеров для ускорения прироста мышечной массы и увеличения её функциональности. Легкоатлеты и спортсмены, практикующие интенсивные аэробные нагрузки, употребляют добавку для повышения выносливости и нормализации кровяного давления.
Что это такое?
Цитруллин – заменимая аминокислота, которую тело получает из белковых продуктов растительного происхождения. В естественном виде она встречается в арбузах. Благодаря синергетическому действию вместе с другими активными микроэлементами, витаминами и гормонами, цитруллин играет важную роль в спортивном питании.
Чтобы метаболизировать и вывести излишки азота, наше тело запускает химический цикл преобразования нескольких органических кислот в мочевину, которая затем в полном объёме фильтруется и выводится почками. Цитруллин – это промежуточный продукт взаимодействия орнитина с карбомил фосфатом. Именно такое соединение связывает излишки азота.
При интенсивных тренировках мышечные волокна производят большое количество аммиака, который, накапливаясь, вызывает чувство переутомления, тяжести и слабости в теле. Искусственное введение в рацион добавок с цитруллином помогает увеличить образование мочевины, а, следовательно, связать свободный нитрит водорода до того, как он вызовет астению. Наличие в организме избытка цитруллина приводит к повышению уровня аргинина в крови. Получаемая при этом в качестве побочного продукта окись азота увеличивает кровоток в мышцах и способствует их накачке.
Соли яблочной кислоты – малаты, более известны в пищевой промышленности как консерванты и стабилизаторы. Они выполняют схожую функцию, сохраняя химическую стабильность цитруллина и позволяя телу полноценно работать.
Механизм действия
И малат, и цитруллин принимают непосредственное участие в цикле Кребса. Одно вещество усиливает действие другого. С помощью малата митохондрии активно преобразуют белки, жиры и углеводы в энергию. Таким образом, дополнительное введение в рацион яблочной кислоты способно увеличить энергопроизводительность в поперечнополосатых клетках. При этом малаты необходимы для переработки и усвоения солей молочной кислоты, а Citrulline Malate выводит кислоту из организма, снижая концентрацию веществ, вызывающих усталость и боль во время и после тренировок. Длительность и интенсивность аэробных и анаэробных нагрузок может быть увеличена, а функциональность и архитектура мускулатуры улучшена.
Состав и показания к применению
Большинство спортивных пищевых добавок содержат аминокислоту и малат приблизительно в равных пропорциях. На 100 грамм сухой смеси приходится 55-60 грамм цитруллина и 40-45 грамм последнего.
Иногда комплекс дополнительно обогащают:
- аргинином, для повышения эластичности и проводимости сосудов;
- карнитином, стимулирующим переработку жиров и работу сердечной мышцы;
- карнозином, в качестве антиоксиданта;
- креатином, ускоряющим рост объёма мускулатуры;
- витаминами группы B, цинком и другими микронутриентами.
Препарат обладает выраженным положительным эффектом в решении проблем, связанных с:
- Белковой недостаточностью, которая не имеет эндокринных причин и связана с нарушением питания или преимущественно вегетарианским рационом.
- Хронической усталостью и быстрой утомляемостью из-за физических нагрузок в спорте или тяжёлой работы.
- Эректильной дисфункцией, в том числе связанной с осложнениями сахарного диабета.
- Мышечной астенией различной этиологии.
- Нарушениями метаболизма.
- Восстановлением после травм и хирургических операций.
Цитруллин малат можно принимать в пожилом возрасте как общеукрепляющее и иммуномодулирующее средство.
Преимущества добавки во время активных тренировок
Применение комплексов с содержанием цитруллина и яблочной кислоты целесообразно как во время штатного тренировочного процесса, так и при подготовке к соревнованиям. Добавка помогает спортсменам дольше сохранять бодрость и силы, меньше уставать. Особенно актуальна такая поддержка атлетам, чьи нагрузки носят интервальный характер, например, хоккеистам, футболистам и пловцам.
Польза от добавки заключается в:
- повышении уровня аргинина в плазме крови;
- росте объёма и функциональности мышечной массы;
- повышении энергетического потенциала клеток тела;
- мобилизации работы иммунитета;
- поддержании баланса азота;
- улучшении сексуальных функций.
Дозировка и правила приёма
Среднесуточная норма добавки для активно тренирующегося спортсмена составляет 8 грамм. Это количество целесообразно разделить на два приёма: первый за 30 минут до начала тренировки, второй за час до сна.
Для лечения и профилактики мышечной слабости, утомляемости, нарушений метаболизма или импотенции дозировки будут иные. Они рассчитываются индивидуально, исходя из возраста, пола, веса и общего состояния пациента.
Оба вещества из БАД быстро связываются с другими микроэлементами, содержащимися в еде. Для достижения наибольшей эффективности употреблять цитруллин малат лучше на пустой желудок, спустя 2-3 часа после приёма пищи.
Скорость и время действия добавки
Принятый на голодный желудок цитруллин повышает уровень аргинина в крови уже через час и продолжает удерживать его выше средних значений на протяжении 24 часов. Полезные свойства аминокислоты в сочетании со стабилизатором имеют накопительное действие.
Устойчивого роста мышечной массы, выносливости и активности удаётся достичь уже через месяц систематического применения. При этом инструкция предупреждает о необходимости прекратить употребление препарата через 2-3 месяца. Продолжить можно будет после перерыва равного длине курса.
Научное обоснование применения
Полезные свойства цитруллина малата подтверждены научными экспериментами. Плацебо контролируемые исследования доказали:
- Снижение утомляемости, уменьшение интенсивности мышечных болей через суточный и двухдневный интервал у 40% испытуемых.
- Увеличение количества подходов у тяжелоатлетов на 53%.
- Повышение выработки молекул аденозинтрифосфорной кислоты на 34% во время тренировок.
- Восстановление фосфоркреатина после окончания нагрузок на 20%.
В целом, в сравнении с группой атлетов, получавших пустышку, испытуемые проявляли большую активность, выносливость. Показатели метаболизма также были выше.
Положительное влияние добавки на качество и интенсивность тренировочного процесса сделали её популярной у спортсменов самых различных направлений.
Меры предосторожности
Цитруллина малат считается относительно безопасным препаратом. При увеличении положенной суточной дозировки и длительном бесконтрольном приёме возможны негативные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.
Противопоказаниями к назначению добавки являются:
- Аллергия и индивидуальные реакции на компоненты.
- Язвенные процессы в пищеводе, желудке и двенадцатиперстной кишке.
- Почечная недостаточность и заболевания почек в остром периоде, мочекаменная болезнь.
- Подагра и аутоиммунные заболевания, связанные с высоким уровнем мочевины.
- Беременность и лактация.
- Возраст до 6 лет.
С осторожностью следует употреблять средство тем, кто находится на диете, требующей пониженного содержания натрия.
Перед началом приёма цитруллина необходимо проконсультироваться с врачом и пройти необходимые обследования, чтобы не нанести вред здоровью.
Эффективность цитруллина в сочетании с малатом
Современная нутрицевтическая индустрия выпускает множество аналогов препарата. Цитруллин сочетают с другими аминокислотами, белками, витаминами, минералами. Однако наибольшую эффективность и востребованность в спорте и бодибилдинге получило именно его сочетание с яблочной кислотой.
Цитруллина малат способствует быстрой доставке аминокислоты к клеткам, а значит, ощутить положительный эффект получится вскоре после начала тренировки. Другие формы выпуска, например, L-citrulline, требуют минимум недельного курса до появления ощутимых изменений.
Приобрести добавку можно на специализированных сайтах, в магазинах спортивного питания, фитнес-клубах, или купить в обычных аптечных сетях.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
L-цитруллин – одна из аминокислот, которая участвует в обмене веществ. Это вещество существенно увеличивает объем крови и укрепляет иммунную систему. Эта аминокислота считается одной из самых эффективных в улучшении спортивных показателей и увеличении объемов мускулатуры. Цитруллин является энергетиком, благодаря которому тренировки становятся намного интенсивнее и плодотворнее.
Содержание
- Цитрулин малат: для чего он нужен, польза и вред
- В каких продуктах содержится цитруллин
- Для чего применяют цитруллин в спорте
- Побочные эффекты и противопоказания
- Как принимать цитруллин малат в бодибилдинге
- Как принимать цитруллин или аргинин вместе
- С каким спортпитом можно совмещать Л-цитруллин
- Топ-3 производителей спортивного питания с цитруллином
- 1. Be First Citrulline Malate capsules
- 2. Цитруллин Малат от MyProtein
- 3. OstroVit 100% Citrulline
- Заключение
Цитрулин малат: для чего он нужен, польза и вред
У этой аминокислоты много достоинств и полезных свойств.
- Во-первых, она стимулирует производство организмом другой аминокислоты – аргинина. Аргинин снабжает мышцы и ткани питательными веществами.
- Во-вторых, цитруллин ускоряет процессы регенерации и тем самым позволяет восстановиться быстрее после интенсивных тренировок.
- Также вещество улучшает обменные процессы белка.
- Кстати, немаловажным эффектом является и увеличение либидо.
- Помимо перечисленного выше, цитруллин обеспечивает сильный пампинг, увеличивает запас энергии и выносливость.
- Ускоряет элиминацию лактата, сокращает его количество в мышцах.
- Аминокислота улучшает питание мышц за счет обильного поступления крови.
- Цитруллин способствует выведению токсинов, а именно мочевины и молочной кислоты.
Аминокислота находится в химическом составе кожи, волос и оболочки нервов. Без достаточного количества аминокислоты в организме человека невозможно поддерживать положительный азотистый баланс.
В каких продуктах содержится цитруллин
Большое количество цитруллина содержится в огурцах, арбузах и дынях.
Для чего применяют цитруллин в спорте
Аминокислота цитруллин применяется в различных спортивных дисциплинах. Широко используется и в бодибилдинге. Спортсмены используют цитруллин в качестве средства, увеличивающего производительность, ускорение восстановительных процессов и для лучшей транспортировки полезных веществ в ткани мышц.
При дозе 6 грамм цитруллина в сутки значительно снижается мышечная утомляемость спортсмена, а уровень АТФ увеличивается на 35%.
По сути, цитруллин является мощным энергетиком и средством, восстанавливающим силы после тренировки.
Так как аминокислота выступает в качестве донатора азота, она превосходно усваивается и не разрушается в печени, а еще угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота.
Существует теория, что цитруллин способен увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако, по окончании многочисленных тестов было доказано, что прием вещества не вызвал изменений гормонального фона.
Цитруллин может успешно применяться и в таких видах спорта, как бег, велоспорт, плавание и прочих дисциплинах, где преобладают аэробные нагрузки.
Побочные эффекты и противопоказания
До сих пор в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.
Аминокислота противопоказана при беременности, кормлении грудью, а также ее запрещено принимать детям.
Как принимать цитруллин малат в бодибилдинге
Лучше всего аминокислота усваивается на пустой желудок за час до тренировки. Вторая порция может приниматься утром или перед сном, так же на пустой желудок. Минимальная доза в бодибилдинге составляет 6 грамм в сутки. Некоторые спортсмены употребляют спортивную добавку в дозе 18 грамм в сутки. Считается, что увеличенные дозы способны дать лучший результат, но скорее всего – это маркетинговый ход.
Принимают средство курсом 1-2 месяца. Но и беспрерывный прием цитруллина не запрещен. Эффект от приема аминокислоты можно ощутить к окончанию второй недели приема.
Как принимать цитруллин или аргинин вместе
Аргинин улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования цитруллина и аргинина недостаточно обоснована.
С каким спортпитом можно совмещать Л-цитруллин
Для усиления эффекта можно комбинировать с цитруллином несколько различных добавок. Лучшим сочетанием можно считать:
- Карнозин – это вещество способствует выведению молочной кислоты.
- L-карнитин — способствует транспортировке жирных кислот к митохондриям мышц для получения энергии.
- Креатин – его действие направлено на получение энергии и способствует закачиванию крови в мышцы.
- Витамины и минералы – участвуют во всех обменных процессах, и вместе с цитруллином максимально обеспечивают мышцы нужными биологическими элементами для роста и восстановления.
Топ-3 производителей спортивного питания с цитруллином
1. Be First Citrulline Malate capsules
Один из самых бюджетных продуктов, в котором сочетается аминокислота и органическая соль, способствующая лучшему усвоению цируллина. Производитель разрабатывал спортивную добавку с участием специалистов мирового уровня в области спортивного питания. Данная добавка выпускается в капсулированной форме. В упаковке содержится 120 капсул. Одна капсула содержит 650 мг цитруллина малата. Рекомендованный прием по 1-3 капсулы в день.
2. Цитруллин Малат от MyProtein
Как и все продукты этого производителя, цитруллин малат является высококачественным и чистым веществом, выпускаемым в форме порошка. Одна порция составляет 3 грамма. Принимают эту добавку два раза в сутки на голодный желудок. Лучше всего употреблять добавку утром и за 40 минут до тренировки.
3. OstroVit 100% Citrulline
Эту добавку можно назвать бюджетным вариантом, однако по качеству продукт не уступает остальным производителям. Этот БАД от OstroVit представляет собой чистый, без наличия каких-либо примесей, цитруллин. Рекомендации производителя по приему добавки: 3 грамма порошка размешать в 200 граммах воды или сока. В день тренировки аминокислоту нужно употреблять за 30 минут перед нагрузкой и утром на голодный желудок, а в дни отдыха следует принимать одну порцию в любое время между приемами пищи.
Заключение
Цитруллин малат является мощным средством, способствующим увеличению объемов мышечной массы, улучшению силовых показателей и ускорению восстановления после тренировки. В бодибилдинге эту аминокислоту следует употреблять в массонаборный период.
А также читайте, аминокислота лизин: как принимать в бодибилдинге →
Цитруллин впервые был выделен из арбуза, в честь котрого и был назван. Дело в том, что на латинском название этой ягоды звучит как citrullus. Вещество выступает необходимым условием поддержания азотистого баланса. Еще цитруллин входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Также он принимает участие в выработке некоторых важных аминокислот. Одна из них – аргинин. Таким образом, в спортивном питании цитруллин занимает особое место наряду с другими аминокислотами.
Как действует цитруллин
Цитруллин – заменимая аминокислота, которая воспроизводится самим организмом. Это разновидность органического соединения, входящее в состав белковых структур. Синтез цитруллина осуществляется в печени из других аминокислот.
Аминокислота цитруллин – промежуточное вещество в орнитиновом цикле, при котором амминогруппы и аммиак преобразуются в мочевину. То есть добавка способствует выводу из организма молочной кислоты, азотистых шлаков и аммиака. В процессе выведения цитруллин работает с аспарагиновой кислотой и магнием.
Амммиак при нахождении в кровяном русле вызывает усталость и мешает переработке глюкозы в энергию. Цитруллин быстрее выводит аммиак из организма, устраняя усталость. Еще он восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата – высокоэнергетических соединений, служащих источником энергии, которая необходима после интенсивных физических нагрузок.
Цитруллин содержится в продуктах питания:
- арбузах (преимущественно корке),
- огурцах,
- дынях,
- белой рыбе,
- луке и чесноке,
- яйцах,
- соевых бобах,
- красном мясе,
- арахисе.
Другие эффекты цитруллина:
- Увеличение количества NO. Цитруллин выступает донатором азота и разрушает ферменты, которые ведут к распаду оксида азота.
- Повышение концентрации аргинина в плазме. Это стимулирует образование метаболитов, получаемых из аргинина: креатинина, орнитина, нитрита.
- Увеличение толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью.
Применение цитруллина в спорте
В спорте цитруллин с успехом применяется не только в бодибилдинге. Его польза проявляется и при аэробных нагрузках во время бега, плавания, езды на велосипеде и пр. Вред цитруллина до сих пор не был выявлен даже в клинических исследованиях. Также нет и отзывов от атлетов, которые бы принимали эту добавку и столкнулись с негативной реакцией.
Для чего нужен цитруллин в спорте:
- для увеличения интенсивности тренировок;
- ускорения восстановления;
- профилактики перетренированности;
- уменьшения усталости во время выполнения упражнений;
- работы на рельеф во время сушки;
- уменьшения болезненности в мышцах посе упражнений;
- повышения эффективности приема аминокислот (в частности, BCAA).
Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».
Эффекты цитруллина, доказанные исследованиями
В ходе многочисленных исследований ученым удалось выявить следующие эффекты цитруллина:
- В случае приема перед началом тренинга на 40% снижает боль в мышцах в последующие 2 дня после занятия.
- Во время соблюдения низкокалорийной диеты, которая неизменно ведет к уменьшению объема мышечной массы, Л-цитруллин помогает ее сохранить.
- 8 г малата перед тренировкой обеспечивает пару дополнительных повторений, а чем их больше – тем сильнее эффект.
- Прием 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает синтез АТФ на 34% и концентрацию креатинфосфата после тренировок на 20%
- L-цитруллин понижает скорость, с которой висцеральные жировые клетки сохраняют в себе жир. Это позволяет уменьшить количество жировых отложений в абдоминальной области (области живота), что в свою очередь выступает профилактикой сахарного диабета и болезней сердца.
В чем польза добавки для мужчин и женщин
Цитруллин для мужчин полезен тем, что улучшает потенцию. Урологи из Университета Фоггиа провели исследование с участием 24 мужчин среднего возраста 56 лет. По результатам удалось выяснить, что ежедневный прием L-цитруллина в дозе 1500 мг помогает избавиться от неострых эректильных дисфункций.
Добавка имеет механизм действия, противоположный тому, что дают PDE-5 ингибиторы (препараты типа Виагра и Сиалис). Но эффект при этом тот же – усиление притока крови к половому члену. Плюс цитруллина здесь в том, что он выступает естественным веществом и не вызывает побочных действий, которые дают препараты типа Виагра и Сиалис.
Цитруллин для женщин необходим в тех же случаях, что и для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками и другими видами спорта. Единственное отличие – женщинам рекомендуется использовать чуть меньшие дозировки – 2-3 г в сутки. Цитруллин эффективен при похудении тем, что сохраняет мышечную массу, что важно для прорисовки рельефа. Еще добавка помогает справиться с хронической усталостью.
Разновидности цитруллина
Перед тем как принимать цитруллини, необходимо определиться с его разновидностью. Добавка представлена в двух формах:
- L-цитруллин. Естественная форма, синтезируемая по тому типу, которую воспроизводят клетки организма. Добавка повышает выносливость к нагрузкам, но усталость при ее приеме все равно наступает, просто позже обычного. Эффект Л-цитруллина наблюдается через неделю после приема.
- Цитруллин малат. Выступает продуктом производства цитруллина в сочетании с солями яблочной кислоты. Отличие от L-цитруллина – сокращенное время усвоения добавки. Еще эта форма аминокислоты полностью избавляет от усталости, оставляя лишь эффект ломоты. Именно малат можно пить прямо перед тренировкой.
Как правильно принимать: доза и время
Оптимальная доза цитруллина – 6 г в сутки. Добавка выпускается в форме капсул и порошка, которые имеют некоторые отличия в приеме. Капсулы достаточно легко принимать – достаточно запивать их водой. К примеру, Be First Citrulline Malate Capsules принимают по 1-3 порции в сутки. Одна порция составляет 1 капсулу, в ней 650 г малата.
Как пить цитруллин:
- За 30-90 минут перед тренировками.
- По дополнительной порции – утром и на ночь перед сном.
Стоит обратить внимание на то, что многие эффекты цитруллина обусловлены тем, что он способствует выработке аргинина. В связи с этим и схемы приема этих добавок одинаковы. Цитруллин тоже нужно принимать и в дни тренировок, и в дни отдыха. В последнем случае прием добавки рекомендуется отнести на период между приемами пищи.
Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».
Как пить цитруллин в порошке на примере Optimeal Citrulline Malate:
- 1 мерную емкость заливают 200 мл холодной воды или любого напитка.
- Перемешивают, взбалтывают в течение 15-20 с, чтобы порошок полностью растворился.
- 1 порцию принимают утром и за 30-40 минут до тренировки, а в дни отдыха – по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.
Как долго можно принимать цитруллин
Впервые положительное воздействие цитруллина можно почувствовать уже на 3-4-ый день приема. Максимума его эффект достигает примерно через 2 недели после начала курса. Специалисты рекомендуют пропивать добавку курсом длительностью 1-2 месяца, после чего делать небольшой перерыв. Хотя в целом допускается и не делать перерывы, а вести прием на регулярной основе.
С чем можно сочетать
Согласно исследованиям, у цитруллина множество синергетических эффектов. Это значит, что польза его комбинации с другими добавками оказывается в разы больше, чем при отдельном использовании этих веществ. Действие цитруллина усиливается при комбинации с разными добавками:
- BCAA – значительно усиливается действие лейцина, изолейцина и валина.
- Карнозином – обеспечивается защита мышц от окислительных процессов, выводится молочная кислота.
- Креатином – ускоряется мышечный рост и увеличиваются силовые показатели.
- L-карнитином – обеспечивает защиту сердца и сосудов, увеличивает продукцию энергии.
Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».
Многие часто выбирают между аргинином или цитруллином. Исследования ученых доказали, что цитруллин увеличивает концентрацию в плазме аргинина эффективнее, чем в случае приема аргинина.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews