Противопоказания для упражнения рук
Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и внешним видом, знают о том, что одной из самых проблемных зон нашего тела являются руки.
Кожа на них подвержена быстрому старению, утере эластичности и как следствие провисанию.
Возникнуть провисание может в нескольких случаях:
- Быстрое похудение
- Набор веса
- Возрастные изменения
- Недостаток увлажнения кожи
- Чрезмерное злоупотребление загаром — появление свободных радикалов
- Очень низкая физическая активность
Избавиться от возникшей проблемы достаточно просто. Необходимо систематически выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа. В результате простых манипуляций уже спустя 2-3 недели вы заметите видимый результат.
Упражнения для рук
Упражнения для рук рассчитаны не только на подтягивание кожи, но и придания рельефа. Они просты в выполнении и не требуют много времени.
Важно! Выполнять упражнения следует не реже 2-3 раз в неделю. Лучшего результата вы сможете добиться при ежедневном выполнении. Включите их в свою ежедневную утреннюю зарядку.
Упражнения для подтяжки рук с гантелями
Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для рук, так как создают дополнительную нагрузку на суставы. Существуют огромное количество подобных комплексов, мы поговорим с вами о самых эффективных.
Важно! Не забывайте о разминке. Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы во избежание травмирования. В качестве разминки можно выполнять маховые круговые движения руками, движения плечами, поднятие рук и т.д.
Тяга гантелей к подбородку
- Возьмите гантели либо любой другой утяжелитель, встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Согните руки с гантелями вдоль тела, корпус прямой. Старайтесь соблюдать одинаковое расстояние между руками при любом угле подъема.
- Опустите гантели в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает не только руки, но и спину.
- Упритесь коленом в упор (желательно твердая скамья и наоборот)
- Руку (если левая нога, то и левая рука) согнув, также расположите на скамье, создав тем самым упор. Обратите внимание — туловище расположено параллельно опоре.
- В свободной руке располагается гантель. Делаем вертикальные прямые подъемы. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, соединив лопатки.
Выполнять упражнение следует медленно, не торопясь. Локти должны располагаться максимально близко к туловищу.
Важно! При работе с гантелями избегайте резких подъемов, рывков и закидывания веса наверх. Это может создать лишнюю нагрузку на суставы и привести к травмированию.
Упражнения от обвисших рук без гантелей
Упражнения против обвисшей кожи можно выполнять и без дополнительного оборудования. Если у вас нет гантелей или по каким-либо причинам вы не хотите применять утяжеление следующие упражнения для вас.
Отжимания от пола
Эффективное упражнение при условии правильности его выполнения. Для того, чтобы отжимания от пола действительно принесли пользу следует соблюдать следующие пункты:
- Периодичность — 4 подхода по 15-25 отжиманий (количество регулируйте самостоятельно исходя из своей физической формы)
- Таз, спина должны быть ровными, не выпирать
- Угол сгибания локтя должен составлять 90 градусов
- Не выпрямляйте локти слишком сильно
- Следите за дыханием
Французский жим
Упражнение выполняется лежа на спине, в руках — отягощение (гантели).
- Лягте на скамью спиной, ноги согнуты в коленях
- На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Тело должно оставаться максимально неподвижным. Задержите вес на несколько секунд, затем начинайте медленный подъём.
Вариаций упражнения существует несколько. Вес можно отводить за голову, а ноги — ступни ставить на одну плоскость с телом.
Жим лежа
Выполнение упражнения:
- Лягте прямо на твердую поверхность, стопы на ширине плеч прижаты к полу.
- На прямых руках опускайте штангу вниз. Конечная точка-нижняя область груди Задержите на несколько секунд и начинайте медленный подъем веса.
Обратные отжимания
- Повернитесь спиной к опоре (например, скамья), ноги вытяните прямо оперевшись на вторую скамью, создав угол 90 градусов.
- На вдохе медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти до того момента, пока они не станут параллельны полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук на трицепс
- Исходное положение-руки согнуты под прямым углом.
- Отведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь на 1-2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Вращение рук
Упражнение знакомое нам с детства. Выполнять его можно в двух вариантах — с согнутыми руками в локтях и прямыми. Обеспечивает гибкость суставов, помогает снять напряжение.
Вытяните руки и совершайте ими плавные круговые движения.
Укрепление плечевого пояса
В погоне за красивыми подтянутыми руками не стоит забывать об укреплении плечевого пояса — это также важно. Вот упражнения, которые помогут вам в данном вопросе:
- Жим штанги из-за головы
- Жим штанги от груди
- Жим гантелей сидя
- Подъемы гантелей в стороны
Растяжка
Перед каждой тренировкой и в ее завершение совершайте растяжку:
- Покрутите руками по окружности.
- Сводите лопатки за спиной
- Сводите кончики пальцев за спиной
Массаж
Для профилактики и борьбы с дряблой кожей рук можно применять массаж. Выполнять его может как профессионал, так и вы самостоятельно в домашних условиях. Успешность процедуры будет зависеть от ее регулярности — минимум 2-3 раза в неделю.
Нанесите на ладони или непосредственно на сами проблемные участки специальное масло (масло для массажа, подтягивающий крем и т.д.), выполняйте следующие действия:
- Похлопывания — захватывайте мышцы, провоцируя тряску. Движения быстрые, легкие.
- Поглаживания — интенсивное, но в то же время легкое воздействие. Не перелавливайте руки. Движения быстрые, согревающие.
- Разминание фалангами пальцев — Круговыми движениями, продвигаясь вверх от кисти к плечу, тщательно разминайте всю руку.
Массаж улучшает отток лимфа, тем самым запуская процессы регенерации. Кожа «отдыхает» и обновляется, подтягивается.
Правила питания
Для поддержания красивой формы рук (как и всего тела в целом) необходимо соблюдать некоторые правила питания.
- Употребляйте пищу богатую белками — это необходимо для мышечного корсета (мясо, рыба, яйца и т.д.)
- Обязательно соблюдайте умеренность в пище — переедание также вредно, как и недостаток еды
- Включите в свой рацион орехи, молочные продукты
- Обязательно ешьте фрукты и овощи
- Пейте достаточное количество чистой воды (не чая, кофе, а именно воды) — не менее 1-1,5 литров в день
Правильное, а самое главное здоровое питание поможет сохранить кожу рук подтянутой, а талию тонкой.
Противопоказания к занятиям
Упражнения для рук могут многим показаться простыми и легкими, однако это все же физическая активность, которая имеет ряд противопоказаний:
- Сахарный диабет
- Перенесенная менее трех месяцев назад травма
- Беременность
- Проблемы с работой внутренних органов — например, сердечные заболевания
Если вы плохо себя чувствуете, правильнее будет отказаться от выполнения упражнений. По возможности проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний к физическим нагрузкам подобного характера.
Основные ошибки, которые совершают на тренировках
- Начало выполнения упражнения без разминки
- Слишком резкий старт-многие выполняют неоправданно большое количество упражнений, перенапрягая свой организм
- При работе с гантелями не стоит увеличивать вес каждую тренировку
- Работа до изнеможения
- Для достижения результата достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. В ежедневных тяжелых занятиях нет необходимости.
Профилактика обвисания кожи
Для того, чтобы избежать проблемы обвисания кожи рук достаточно соблюдать три простых правила:
- Изменить рацион питания — правильное питание поможет не только подтянуть кожу, предотвратить ее преждевременное старение, но и сделает фигуру выразительней, а лишние килограммы (если таковые имеются) исчезнут навсегда.
- Использовать специальные косметические средства — применяйте ежедневно подтягивающие крема для тела, масла, эмульсии.
- Выполнять упражнения — ежедневная утренняя зарядка поможет вам избежать множества проблем, касающихся не только обвисшей кожи, но и лишнего веса.
Заниматься профилактикой обвисания кожи лучше всего задолго до возникновения проблемы. Помните, всегда легче предотвратить ее, нежели после бороться с изменениями тела.
Обвисшая кожа рук-не приговор. При желании вы сможете справиться с проблемой за несколько месяцев, а при условии соблюдения простых правил, даже забыть о ней навсегда.
Перечень упражнений для рук, чтобы не висела кожа. Основные правила и противопоказания
Оценка:5, всего голосов: 13
Если вас мучает остеоартроз, есть отличный метод предотвращения болезни – оздоровительные упражнения. Делать их следует по мере наступления дискомфорта. Некоторые подходят даже начинающим.
Прежде чем начать выполнять данный комплекс, следует проконсультироваться со специалистом или лечащим врачом, потому что некоторые упражнения имеют противопоказания.
1. Сжимание руки. Это упражнение является самым простым и отлично подходит для начинающих.
Начинайте постепенно сжимать руку в кулак и держать ее примерно 50 секунд. После – растопырьте пальцы, насколько это возможно. Количество повторов: около 3-4 раза для обеих кистей.
2. Растягивание костей. Данное упражнение очень подходит для избавления от боли.
Положите руку на плоскую поверхность ладошкой вниз и постарайтесь потихоньку выпрямлять ее. Прекратите упражнение, если почувствуете боль, и начинайте делать это менее резко, позволяя мышцам привыкнуть. Количество повторов: 3-4 раза для обеих кистей.
3. Растяжка. Данное упражнение сделает движения более полными и свободными.
Поверните кисть ладонью к себе и пытайтесь согнуть пальцы, чтобы достать до основания пальцев. В итоге рука должна выглядеть, как «коготь». Делайте упражнение по 40 секунд. Количество: 4-6 раз для обеих рук.
4. Вспомогательные предметы. Упражнение улучшит способность держать предметы, не опуская их.
Для выполнения понадобиться мягкий мячик или маленькая мягкая игрушка. Сожмите вещь, но не до боли. Затем медленно отпускайте. Количество: 5-15 раз для обеих кистей.
Регулярность повторения упражнений рекомендуется следующая: через день или реже, давая кистям отдохнуть. Противопоказания: повреждение большого пальца.
5. Щипок с усилением. Это упражнение развивает способность работы с мелкими деталями.
Понадобится мягкий мяч. Щипайте его поочередно пальцами, удерживая щипок 20-60 секунд. Количество: 12-17 раз для каждой кисти.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять регулярно. Кисти необходим отдых, чтобы избежать перенапряжения и не совершать слишком большие нагрузки. Противопоказания: повреждение большого пальца.
6. Подъемы. Упражнение полезно для гибкости и пластичности кисти.
Расположите руку на ровной горизонтальной поверхности как можно ровнее. Неторопливо поочередно поднимайте каждый палец и медленно опускайте его. В этом упражнении самое главное – неторопливость и размеренность. Количество:10-11 раз для обеих кистей.
7. Движения большим пальцем. Данное упражнение поможет удерживать в руке различные массивные предметы. Например: коробки, шкатулки, бутылки и так далее.
Расположите кисть горизонтально на столе и оберните тугой резинкой руку у основания пальцев. Делайте движения большим пальцем, отодвигайте его. Задерживайтесь примерно 50 секунд, после – медленно отпускайте. Количество: 12-15 раз на каждую кистью.
Необходимо давать кисти отдых, то есть не выполнять упражнение ежедневно.
8. Разгибание большого пальца.
Выпрямите руку перед собой, отводя большой палец по мере ваших возможностей. Затем присоедините его концом к началу основания мизинца. Удерживайте 40-50 секунд. Количество: 3-6 раз для обеих кистей.
9. Присоединения. Данное упражнение способствует улучшению пользования и управления предметами. Например: использование шариковой ручки или карандаша, прикручивание винтиков и так далее.
Выпрямите руку прямо и параллельно. Начинайте касаться каждым пальцем большого пальца и удерживайтесь так около 50 секунд. Количество: 4-6 раз для обеих кистей.
10. Растягивание большого пальца. Направьте ладонь к себе и делайте легкие движения пальцем к указательному. Попробуйте увеличить амплитуду с каждым разом. Постарайтесь удержать данное положение от 40 до 60 секунд. Количество: 4-6 раз с отдыхом.
Старайтесь достать большим пальцем до противоположной стороны руки. Задержитесь на 40-50 секунд. Количество:4-6 раз для обеих кистей.
11. Разминка. Если вы ощущаете дискомфорт при занятиях лечебной гимнастикой, попробуйте размять суставы перед основными упражнениями. На разминку следует выделить 17-20 минут. Стоит попробовать сделать теплые ароматические ванночки.
Для лучшего эффекта можно растереть между ладоней масло, надеть мягкие перчатки и оставить такую маску на ночь. Также можно надеть на смазанные руки резиновые перчатки и подержать их в теплой воде 5-15 минут. Этот метод более быстрый, но не менее эффективный.
12. Развивайте мелкую моторику. Для скорейшего выздоровления можно использовать детский пластилин и глину. Вы можете делать различные поделки для детей. Такое занятие не только пойдет на пользу, но и принесет эстетическое удовольствие. Мышцы станут более крепкими, и улучшиться моторика. Раскатывайте колбаски, делайте маленькие детали. Включайте фантазию и проводите время с удовольствием!
Источник: https://systavi.com/bolezni/artrit/artrit-paltsev-ruk.html
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
- Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счё