Упражнения на переворот противопоказания

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Что такое флажок?

Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.

Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

• Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться.

Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять. Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться.

Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Вариации

Опытные спортсмены делят упражнение на две фазы. Сначала они делают подъем на перекладине, а затем поднимают ноги, или же наоборот – поднимают ноги, а затем подтягиваются и доворачиваются. Такое выполнение выглядит эффектнее, но оно доступно лишь после долгих тренировок. Выполнять две фазы одновременно гораздо легче.

Есть также облегченная техника выполнения, отличие в которой заключается в предварительной раскачке с целью увеличения силы инерции. Эта техника считается неправильной, поэтому лучше сразу отказаться от нее.

Еще один усложненный вариант называется «девятка», или «перышко». Суть состоит в том, что спортсмен должен не просто перекрутиться через турник, а проделать это, не касаясь его животом. Получается, что руки – это единственная часть тела, которая в данном случае контактирует с турником. Это упражнение гораздо сложнее, чем классический вариант, поэтому, прежде чем к нему приступить, нужно хорошо отработать простой подъем с переворотом.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту

Полный список нормативов для военнослужащих

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее. Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась. Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
3. Сотрясение мозга, головные боли.
4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

Подготовка к подъёмам с переворотами

Чтобы не возникло сложностей во время подтягивания на турнике, заранее необходимо провести подготовку. Она может длиться на протяжении 1-2 недели или дольше. Длительность зависит от результатов приложенных усилий.

Какие именно разминочные упражнения следует выполнять? В первую очередь это: простые подтягивания, подтягивания с подниманием ног, подкачать мышцы пресса. Если растяжка недостаточно развитая – над ней также стоит поработать. Проверить её уровень достаточно легко. Нужно стать ровно, ноги должны быть немного уже, чем на ширине плеч и, не сгибая коленей, достаньте ладонями до пола.