Уттхита парсваконасана как выполняется противопоказания эффект

Уттхита парсваконасана как выполняется противопоказания эффект thumbnail

Уттхита Паршваконасана — поза йоги, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

  2. верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

  3. стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

  4. втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

  5. важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

  • укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

  • растягивает паховую область, раскрывает таз;

  • растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

  • способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

  • стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

  • ослабляет боли при артрите и ишиасе;

  • увеличивает выносливость.

Противопоказания

  • головная боль;

  • высокое или низкое давление;

  • бессонница;

  • при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

  • Адхо Мукха Шванасана;

  • Супта Баддха Конасана;

  • Прасарита Падоттанасана;

  • Супта Вирасана;

  • Вирасана;

  • Супта Падангуштхасана;

  • Уттхита Триконасана.

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Читайте также:  Противопоказания при люмбальной пункции

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

  1. Упрощенный вариант

    У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

    А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

    Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

    Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

    Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

  2. Усложненный вариант

    Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

    Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Среди разных асан йоги есть такие, без которых не обходится почти ни одна практика.

Это такие позы йоги, как Триконасана (Поза треугольника), Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»), Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»), Чатуранга Дандасана («планка») и другие.

И вот, среди основных поз йоги, особым образом стоит Паршваконасана, или Уттхита Паршваконасана.

На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’.

Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.

Войти в асану можно несколькими способами. Самый распространённый способ — из Вирабхадрасаны 2 («боковой позы воина»). Для этого нужно опустить переднюю руку и поставить ладонь возле стопы передней ноги. Пальцы опорной ладони пусть смотрят вперёд, туда же, куда направлена стопа передней ноги. Расположите выпрямленную заднюю ногу так, чтобы эта нога и корпус вашего тела образовывали одну прямую линию. При этом передняя нога у вас будет согнута в колене таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, колено находилось над пяткой, пальцы ноги смотрели вперёд, вдоль линии, соединяющей стопы. Старайтесь развернуть ваш корпус наружу, как бы «раскрывая» таз. И разверните голову так, чтобы ваш взгляд был направлен вверх. Это краткое описание одного из способов выполнения Паршваконасаны.

Если вам сложно выполнить Паршваконасану с рукой на полу, вы можете практиковать облегчённую форму выполнения асаны. Для этого вы можете, не опуская корпус слишком низко, упереть локоть нижней руки в бедро, верхнюю руку в варианте «для начинающих» можно поставить на пояс. Но даже в этой форме вам есть над чем работать — пусть и в этой асане ваш корпус будет на одной линии с задней, выпрямленной ногой.

Паршваконасана — это асана, которая имеет такие способы выполнения, в которых и продолжающие практики могут попробовать свои силы. Чтобы усилить нагрузку и эффект асаны, не отводя таз назад, продолжая «раскрывать» корпус вверх, заведите верхнюю руку за спину, нижнюю руку просуньте под бедро передней ноги и соедините руки в замок.

паршваконасана, поза бокового угла

При правильном выполнении, Паршваконасана тренирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бёдер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника, активизирует обменные процессы в области таза. А для некоторых практиков, Паршваконасана со взглядом вверх будет ещё и балансовой асаной и, как и все балансовые асаны, поможет развивать чувство равновесия и координации, а также систему проприорецепторов вашего тела.

Читайте также:  Вакцинация против гриппа противопоказания

Особенно ярко ощущаются эффекты от Паршваконасаны, когда вы в практике используете вместе с Уттхитой Паршваконасаной её «скрученный» вариант — Паривритту Паршваконасану. В Паривритте Паршваконасане область таза сжимается, и весь позвоночник скручивается в одну сторону, а в «прямом» варианте таз «раскрывается» и корпус «раскручивается» в другую сторону. При этом происходит массаж области живота и задействуется область тазобедренных суставов.

Уттхита парсваконасана как выполняется противопоказания эффект

Не забывайте, что Паршваконасана выполняется в правую и левую стороны равное время и с равным усилием.

Итак, основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении Паршваконасаны:

  1. Стопы прижаты полностью к полу. Не выпускайте из своего внимания стопу задней, выпрямленной ноги.
  2. Колено передней ноги «сильное», над пяткой.
  3. Грудь максимально раскрываем вверх.
  4. Задняя нога не провисает, а упирается в пол, вы как бы толкаете задней ногой в опору, передавая усилие вверх-вперёд по позвоночнику.
  5. Голову не запрокидываете, помните, что шея — это часть вашего позвоночника, который вы и стараетесь максимально выпрямить и вытянуть.
  6. Следите, чтобы ваша диафрагма была свободна, не зажата и мышцы живота не препятствовали правильному дыханию.
  7. По возможности, старайтесь расслаблять все мышцы, которые не участвуют в выполнении асаны, особенно следите за мышцами лица.

паршваконасана, поза бокового угла

Основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении Паршваконасаны:

  1. Не поднимайте таз высоко. В «низкой» форме таз не должен быть выше плеч.
  2. Не опускайте таз ниже колена задней, выпрямленной ноги.
  3. Не отводите таз назад, соблюдайте прямую линию: нога-корпус.
  4. Не сгибайте колено передней ноги так, чтобы колено выходило за проекцию стопы вперёд и образовывался острый угол. В этом случае в переднем колене может возникнуть слишком сильное, травмирующее усилие.
  5. Не заваливайте колено передней ноги, следите за тем, чтобы колено было чётко над пяткой

Эту асану можно выполнять при любом физическом состоянии. Нужно быть осторожным лишь в случаях острых заболеваний внутренних органов, при травмах ног. При травмах шеи голову лучше не поворачивать вверх, а оставлять в прямом положении, или направлять взгляд вниз. Не торопитесь выполнять «продвинутые» формы асаны.

Помните, что лучше и безопаснее выполнить более простой вариант правильно, чем с риском травмировать себя — вариант «для продвинутых». Помните про принципы Ямы и Ниямы: Ахимса — «не навреди», Сатья — «не обманывай себя» и Сантоша — «будь благодарен за тот уровень достижений, на котором ты находишься в данный момент».

Эта асана при регулярной практике может способствовать лечению заболеваний седалищного нерва и артритов, привести к уменьшению жировых складок в области талии и таза, способствовать нормализации работы органов пищеварения, улучшить перистальтику кишечника.

Практикуйте йогу и помните, что меняя себя, вы меняете мир.

Ом.

Уттхита парсваконасана как выполняется противопоказания эффект

Источник

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла, в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

  1. Изначальная позиция – Тадасана. Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
  2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
  3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
  4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
  5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  • таз направлять внутрь, чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
  • бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
  • выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
  • левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.
Читайте также:  Тиамин противопоказания побочные действия

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уттхита Триконасана.

Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

  • ноги становятся более гибкими и крепкими;
  • вытягивается область паха, раскрывается таз;
  • спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
  • похудение в области талии и бедер;
  • улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
  • боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
  • вырабатывается выносливость.

Полезные видео

Эти видео помогут вам освоить асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

  • беспокоят головные боли;
  • есть обострение заболеваний внутренних органов;
  • повышенное или пониженное давление;
  • беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

уттхита паршваконасана

«Паршва» переводится с санскрита как бок, сторона, «кона» означает угол.

Уттхита паршваконасана является хорошим упражнением, которое оказывает ряд благотворных эффектов на организм человека.

Эффект уттхита паршваконасаны

• тонизация бёдер, коленных суставов, голеней, стоп
• устранение артрита и ишиаса
• улучшение перистальтики кишечника
• устранение проблем с дефекацией
• развитие мышц груди
• сокращение жировых отложений в области таза и корпуса
• развитие чувства равновесия

Анатомия и техника уттхита паршваконасаны

уттхита паршваконасана анатомия

Отстройка асаны из положения стоя

1. Расставить ноги на ширину, равную длине одной ноги
уттхита паршваконасана
2. Развести руки по сторонам и развернуть правую стопу на 90 градусов вправо

При выходе из адхо мукха шванасаны нужно сделать широкий шаг правой ногой вперед, согнув её в колене и развернув левую ступню перпендикулярно передней ноге

3. Согнуть правую ногу в коленном суставе на угол 90 градусов таким образом, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Левая нога полностью выпрямлена, и ступня плотно прижата к земле
уттхита паршаваконасана техника
4. Правую ладонь расположить:

вариант 1 — на полу рядом с наружной частью стопы, выпрямить и вытянуть левую руку по линии боковой поверхности корпуса, повернуть голову вверх
уттхита паршваконасана
вариант 2 — на свод стопы, накрывая подмышечной впадиной коленный сустав, выпрямить и вытянуть левую руку по линии боковой поверхности корпуса, повернуть голову вверх
уттхита паршваконасана
Обратите внимание, на то, чтобы пальцы кистей рук были направлены вперед

Если уровень Вашей физиологии тела не позволяет сделать глубокий выпад с сохранением прямой линии позвоночника, то лучше на начальном этапе использовать опору для руки в виде пропса, сохраняя прямой вектор вытягивания корпуса и позвоночника.
уттхита паршваконасана
Не стоит делать угол в колене передней ноги меньше чем 90 градусов и опускать таз слишком низко – это провоцирует чрезмерную нагрузку на мениск и крестообразные связки коленного сустава, что может быть причиной травмы. Также не допускайте, чтобы таз поднимался слишком высоко.

5. На начальном этапе освоение если Вы теряете баланс при повороте головы вверх, рекомендуется расположить голову лицом вниз, зафиксировав взгляд в одной точке перед собой
уттхита паршаваконасана

6. Ещё больше выпрямить левую ногу, раскрыть грудную клетку, напрячь поясницу, и вытянуться, выставив ноги, таз и грудь в одну плоскость.

7. Продышать конечную форму необходимое количество дыхательных циклов (обычно 30 – 60 секунд) и с очередным вдохом поднять ладонь правой руки. С очередным выдохом необходимо выпрямить правую ногу развернуть стопы и выполнить уттхита паршваконасану в другую сторону

Более сложными вариантами исполнения уттхита паршваконасаны являются:

— вариант с формированием кистевого замка, когда верхняя рука уходит за спину, а нижняя заводится под бедро
уттхита паршваконасана
— вариант, когда опорная рука также вытягивается вперед и вверх вслед за «верхней» рукой
уттхита паршваконасана

Самостоятельное выполнение уттхита паршваконасаны противопоказано при

• острых заболеваниях внутренних органов
• выраженных травмах коленных суставов и ног
• при наличии травм шеи не рекомендуется направлять голову вверх

Видео отстройки уттхита паршваконасаны

© Йога • здоровые ценности

Перейти к другим интересным статьям

Источник