Все асаны йоги польза и противопоказания
Йога — это уникальный комплекс упражнений, так называемых асанов, с помощью которых можно укрепить свой дух и тело. В статье мы рассмотрим фото с детальным описанием базовых асан хатха-йоги, которые можно выполнять даже новичку в домашних условиях.
Почему йога так популярна: польза асан
Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:
- распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
- развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
- нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
- замедлить процесс старения;
- расслабить мышцы спины;
- улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
- побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.
10 причин заниматься йогой
Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.
Противопоказания
Асаны йоги — это своего рода физические нагрузки, которые в случае каких-либо сбоев в организме могут не только не помочь, но еще и нанести непоправимый вред организму. Поэтому, приступая к выполнению тех или иных упражнений, следует обязательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:
- ранее перенесенных операций на мозге;
- при наличии травм позвоночника;
- тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
- психических расстройствах.
Первое знакомство с йогой: базовые правила
Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.
- Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
- Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
- Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
- Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
- Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
- По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Интересно: Диета на овсянке
Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.
Комплекс основных асан йоги
Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.
- “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Самая известная поза
- “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
- “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Интересно: Диета на кефире
- “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
- Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
- Бхуджангасана. А вот эта асана йоги предназначена для спины, так как она помогает снять усталость с позвоночника. Руководствуясь фото, представленном ниже, лягте животом на пол, глубоко вдохните и напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища с помощью рук.
- Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Обязательно попробуйте повторить
- Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
- “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
- “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
На фото в статье видно, что хоть на первый взгляд асаны йоги и кажутся довольно простыми в исполнении, все же они требуют немало усилий. Однако, польза от этих упражнений намного превышает потраченную во время занятий энергию. Главное — это выполнять все правильно, соблюдая вышеприведенные рекомендации и правила.
А какие асаны предпочитаете вы?
08.03.2019
Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru
Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:
- яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
- нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
- асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
- пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
- пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
- дхарана (сосредоточение ума),
- дхьяна (медитация),
- самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:
- Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
- Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
- В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Асаны для мужчин
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Асаны для женщин
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Асаны для беременных
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Асаны для здорового кишечника
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Асаны для позвоночника
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Асаны для суставов
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Самые большие ошибки новичков в йоге:
Спешка и нетерпение
Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.
Дыхание
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Блуждание ума
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Автор статьи: Екатерина Андросова
После обзоров на тему позы мостика и поперечного шпагата, я получила ряд комментариев о том, что йогой заниматься есть смысл только здоровым людям, а таких не так уж и много.
Опыт работы подсказывает, что действительно, в йогу чаще всего приходят люди, которые уже имеют какое-то заболевание, и довольно расхожее мнение, что йога лечит от всего. К сожалению это не всегда и не для всех верно.
Давайте начнем с того, какие есть подводные камни, и опасности в практике йоги:
- Новички в йоге часто думают, что растяжка — это самое главное. Не важно каким образом, главное — сесть на шпагат, встать в ту закорючку, и освоить стойку на голове, в которой необходимо находится как можно больше времени. Иногда преподаватели йоги, переоценив возможности новичка, действительно дают ему освоение сложных асан, которые на самом дел требуют длительной подготовки всего организма, начиная от формирования хорошего мышечного корсета и контроля положения тела, до психологической устойчивости.
- И тут на йога коврике приходится сталкиваться с двумя типами соединительной ткани: гиперпластичной и гипопластичной. Вариант нормы обычно не доставляет много хлопот, а гипопластичные люди медленно, но верно следуют путем освоения растяжки. А вот гиперпластичные люди, обладающие, к тому же, перегибистыми суставами, очень быстро начинают становится во все мостики, садится в любые шпагаты. На первых парах это очень здорово заряжает преподавателя йоги потрясающей мотивацией в работе с этим учеником, но итог может быть очень грустным. Гиперпластики и обладатели перегибистых суставов методично эти суставы «разбалтывают», что в будущем может привести в травмам и проблемам. На своих занятиях по йоге, я своих гиперпластиков гоняю и не даю им переразгибать колени и локти, но по хорошему, при таком типе соединительной ткани, человеку лучше будет на пилатесе, а не на йоге.
- Многие приходят в йогу с больной спиной и суставами, в надежде на избавление от боли. Но болеть просто так само по себе не может. Если боль не специфическая (инфекционная, воспалительная, аутоимунная, онкологическая и т.п.), то скорее всего в теле человека есть какие-то мышечные дисбалансы, и гипер или гипомобильность в суставе или позвоночнике. В частности при гипермобильности, необходимо делать упор на укрепление мышц, а вот при гипомобильности не плохо было бы данный отдел мобилизовать, в противном случае, все свои упражнения человек так и будет делать с гипомобильным отделом (см. тему про позу мостика).
- Не все типы наклонов, поворотов, разгибаний, скруток одинаково полезны каждому. Если в позвоночнике уже есть грыжа, то в зависимости от ее локализации и размеров, классическая хатха-йога в зале, в том числе с элементами виньясы, или аштанга, могут спровоцировать ухудшение ситуации. Йога Айенгара или просто йогатерапия могут быть более безопасным выбором для обладателя грыжи или нескольких грыж. Опять же, всегда обращайте внимание на квалификацию и опыт преподавателя.
- Особая осторожность требуется занимающимся при язвах, гастритах и иных проблем ЖКТ. Тут есть ряд ограничений. А вот при сформированных конкрементах (камнях) в желчном пузыре, практика йоги может быть существенно скорректирована, так как повышается риск попадания камня в желчный проток с последующими неприятными последствиями.
- Структурный сколиоз и болезнь Шейермана Мау — это те заболевания, с которыми приходится сталкиваться. Есть мнение, что эти заболевания являются показанием к индивидуальной практике, хотя многие занимаются в общей группе. Всегда стоит помнить только одно — если человек решил заниматься, то делать это нужно всю жизнь и регулярно. Практика йоги может быть хороший результат, но отсутствие поддерживающей работы это результат может откатить назад довольно быстро.
В целом, я могу согласиться, что для многих йога стала серьезным подспорьем и помощью в решении проблем со здоровьем, но панацеей йога не является. И подход к личной практике должен быть грамотным и вдумчивым.
Но какие же есть преимущества у йоги перед ЛФК и фитнесом?
- Йога — это не просто физическая активность. У йоги есть своя глубина, философия. В каком-то смысле, йога — это образ жизни. И для занятий йогой совершенно не обязательно становится вегетарианцем или отказываться срочно от всего мирского, бегом покупать билеты в Индию, и принимать индуизм. Для занятий йогой достаточно просто находить в себе внутренний поток расстилать коврик хотя бы на 10-15 минут в день. Йога — это система, которая меняет человека изнутри, давая ему возможность налаживать контакт с самим собой.
- ЛФК и фитнес сейчас тоже активно используют дыхание в своей работе, но только в йоге дыхательные практики (пранаямы) представлены широко. Почему это важно? Диафрагма, которая отвечает за корректную работу дыхания, так же влияет на: правильное положение тела, кровообращение, артериальное давление, головные боли и т.п., все это можно корректировать с помощью грамотной работы с диафрагмой.
- Так же, освоение пранаям и вдумчивая работа в режиме гипер и гипокапнии (гипервентиляция и кислородное голодание), тренирует сосуды и стимулирует образование новых, профилактируя сердечно-сосудистые заболевания (при соблюдении соответствующей диеты, без табака и чрезмерного употребления алкоголя).
- При бронхиальной астме, запорах, опущении органов малого таза, корректная практика йоги дает очень хорошие результаты.
- В йоге представлено множество очистительных процедур (шаткарм), которые направлены на улучшение работы дыхательной и пищеварительной системы (при отсутствии противопоказаний).
- Занятия йогой значительно снижают ощущение стресса и депрессии, и повышают общее качество жизни.
- Медитации, релаксации, концентрации, учат человека налаживаю внутреннего диалога, восстановлению психического баланса и равновесия.
Вам есть что добавить по теме? Пишите в комментариях!
Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.
WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17
Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом 🙂 И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).